GUIDE CARDIOVASCULAIRE POUR LES DÉBUTANTS (I)

Guide de fitness cardiovasculaire pour les débutants ou ceux qui reprennent l’exercice (partie 1)

Le guide de fitness cardiovasculaire, est livré avec des informations essentielles pour ceux qui ont décidé bouleversent leurs habitudes normales et ont décidé de s’engager sur la voie nouvelle et positive de l’exercice.

Les fondamentaux de l’exercice cardiovasculaire.

Avec 37% (ou plus) des Européens avec en surpoids, il est clair que beaucoup d’entre nous ne suivent pas les recommandations de faire de l’exercice au moins une heure par jour.

En fait, il n’y a aucun doute sur la panique collective qui surgit lorsqu’on envisage de consacrer une heure par jour, pour faire de l’exercice quand il semble que nous n’avons même pas cinq minutes. Quelle est l’importance de ces guides et que pouvons-nous faire pour les intégrer dans notre vie quotidienne?

Le faits essentiels sur l’exercice cardiovasculaire.

Le terme cardio fait référence à la performance et au maintien d’une activité physique ou d’un exercice pendant un certain temps à une certaine intensité. Avant de parler de la quantité d’exercice cardiovasculaire à faire, il est important de savoir pourquoi il est conseillé d’inclure sa pratique dans les programmes d’entraînement. L’exercice cardiovasculaire vous indique que vous êtes plongé dans une activité qui augmente les battements de votre cœur. Selon l’intensité à laquelle vous effectuez cette activité, votre cœur pompera plus ou moins de sang vers les muscles qui travaillent. Cet aspect est connu comme la zone de travail cardiaque. Voici quelques points qui reflètent l’importance du cardio:

1. C’est un moyen de brûler des calories et de contribuer à la perte de poids.
2. Il fait le cœur (n’oublions pas que le cœur est un muscle), il devient plus fort et doit moins travailler pour pomper le sang.
3. Augmentez votre capacité pulmonaire.
4. Aide à réduire le risque de maladie cardiaque, de taux de cholestérol élevé, d’hypertension artérielle et de diabète.
5. Vous fait vous sentir mieux et paraître mieux.
6. Vous aide à dormir mieux.
7. Cela contribue grandement à réduire le stress.

Physiologique, psychologique et social Cette liste d’avantages serait infinie, mais avec ce qui a été détaillé jusqu’ici, nous pouvons avoir une idée.

L’essentiel est: avons-nous besoin d’exercices cardiovasculaires si nous voulons amener le poids à un niveau contrôlable et avoir notre niveau de stress à un niveau tolérable?

1.1 Durée.

Combien de temps devriez-vous vous entraîner?

Une fois que vous avez Une fois que vous avez choisi ce que vous voulez faire, l’élément le plus important de votre session de formation sera de déterminer combien de temps le faire. Vous devez spécifier et régler la durée , la vitesse et l’intensité avant de vous concentrer sur autre chose. Si vous êtes un débutant, soyez prudent et commencez avec seulement quelques minutes d’exercice, en ajoutant progressivement plus de temps à chaque séance jusqu’à atteindre une demi-heure. Gardez à l’esprit que l’une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de faire de l’exercice en quelques jours est qu’ils ont commencé avec trop d’intensité, les courbatures et les douleurs musculaires les font penser à l’exercice comme quelque chose de douloureux. En fait, c’est le contraire, tant que vous êtes patient. Le conseil « officiel » suggère de s’entraîner une heure par jour mais si vous avez été, par exemple 3 ans sans entraînement, ne vous inquiétez pas de prendre quelques semaines pour atteindre ce premier objectif:

L’idée de trouver une heure une journée pour faire de l’exercice peut sembler une blague, eh bien, une fois que vous avez cessé de rire, considérez ce qui suit: si vous n’avez pas tout ce temps disponible, gardez à l’esprit que vous pouvez:

1. Faire plusieurs mini sessions par jour.
2. Prenez quelques minutes ici et là pour monter les escaliers ou marcher rapidement.
3. Faites toutes ces choses que vous savez que vous devez faire: prenez les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur, marchez plus souvent, évitez de prendre la voiture autant que possible, faites même des courses au lieu de la faire livrer à votre domicile. Même assis / ou devant la télévision, vous pouvez faire de l’exercice, tout dépend de vous.
4. Trouvez l’heure. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement n’ont pas plus de temps que les personnes qui ne le trouvent pas. Ces personnes ont appris à prioriser leur temps et à faire de l’exercice numéro un sur leur liste de choses à faire. De plus, ils savent que ce petit engagement améliore leur niveau de vie (quelque chose que vous découvrirez par vous-même dans peu de temps).
5. Une option, surtout au début, est d’apprendre à faire de l’exercice correctement , encadré par un moniteur ou un entraîneur personnel, bien que s’entraîner avec un ami ou une autre personne ayant des connaissances adéquates sera beaucoup moins coûteux et déclenchera considérablement le facteur de motivation.

1.2  À quelle fréquence devez-vous vous entraîner?

La fréquence de vos séances dépendra de votre niveau de forme physique et de votre emploi du temps. Les débutants devraient commencer avec environ trois jours non consécutifs de cardio (par semaine) et augmenter la fréquence (le nombre de séances). Les conseils généraux sont:

1. Pour maintenir votre niveau de forme actuel: 2 à 4 jours par semaine (au moins 20 minutes).
2. Pour perdre du poids: 4 ou plus jours par semaine.
3. S’entraîner pour un triathlon: mieux vaut ne pas vouloir savoir.

(voir tableau ci-dessous)

Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas suivre ces consignes? Dans ce cas, prévoyez autant de jours que possible. Si vous n’avez que deux jours pour vous entraîner (vous devez travailler dur pour me convaincre que vous ne trouvez pas de troisième jour), alors consacrez-vous à ces jours, c’est définitivement mieux que de ne rien faire. Gardez à l’esprit que si vous ne pouvez pas suivre ces directives minimales, vous aurez plus de difficulté à atteindre vos objectifs. Si vous ne pouvez pas faire le travail nécessaire pour atteindre vos objectifs, vous avez deux options:

1. Modifiez votre emploi du temps / niveau de vie / d’autres aspects pour atteindre vos objectifs.
2. Changez vos objectifs.

C’est à vous de décider. Il n’y a pas de super colle qui vous lie à vos objectifs et si vous savez que vous ne pourrez pas donner tout ce dont vous avez besoin, le mieux est que vous ne vous trompiez pas, admettez ce que vous faites vraiment et essayez de faire un pas en avant au lieu de vous préparer. vaincre, planifier des objectifs que vous ne pourrez pas atteindre. Ici, le sermon se termine et il est temps de se mettre au travail.

1.3 À quel point avez-vous du mal à vous entraîner?

Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l’exercice et que vous pouvez vous entraîner pendant 30 minutes consécutives , vous pouvez déjà commencer à augmenter l’intensité. La dureté de votre entraînement ou de vos séances est un facteur fondamental car:

1. 1. 1. La dureté avec laquelle vous vous entraînez est directement liée aux calories que vous brûlez.
      2. Augmenter l’intensité est le meilleur moyen de brûler plus de calories.
      3. C’est une partie de l’entraînement facile à varier, tout ce que vous avez à faire est de pousser un peu plus fort en essayant de maintenir une bonne technique.
      4. Il est facile de contrôler avec un moniteur cardio ou l’échelle d’effort perçu.

Alors, à quel point avez-vous de la difficulté à vous entraîner? Cela dépend généralement de la durée de la session. Vous êtes intéressé à travailler à une intensité que vous pouvez maintenir pendant la durée de la séance:

1. 1. 1. Pendant une séance d’une heure, gardez l’intensité basse pour ne pas vous fatiguer trop tôt.
      2. Dans les séances d’entraînement plus courtes, augmentez l’intensité (l’effort) car vous vous entraînerez pendant une période plus courte.
      3. Vous pouvez varier l’intensité de certaines séances avec des intervalles d’entraînement (développé ci-dessous), pour brûler plus de calories.
      4. Assurez-vous de pouvoir poursuivre une conversation tout en faisant de l’exercice. Si vous ne pouvez pas parler, vous travaillerez trop dur.
      5. Guidez-vous à travers les différentes manières d’évaluer votre intensité, nous vous les indiquerons plus tard.

Remarque: le calcul de la zone d’entraînement cardiaque n’est qu’un guide général, pas la Bible. Si le calcul indique que votre fréquence cardiaque maximale est de 120 battements par minute et que vous ne transpirez même pas ou n’avez même pas chaud, n’hésitez pas à pouvoir presser un peu plus. Je ne peux vraiment pas croire que j’explique ces choses, mais c’est une manie, parce que vous connaissez votre corps beaucoup mieux que n’importe quelle calculatrice électronique, non? Cependant, il est toujours recommandé que, avant de commencer ces pratiques, vous subissiez un examen médical pour vous assurer que vous êtes en parfaite santé et apte à ce type de pratique physique.

1.4 Contrôle et évaluation de l’intensité.

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, vous devez surveiller l’intensité tout au long de la séance. Cela garantira que vous travaillez dans votre zone d’entraînement cardiaque, réalisant une séance efficace sans que vous ayez perdu du temps ou que vous vous étiriez excessivement. Travailler trop dur peut entraîner des blessures ou des brûlures tout en ne travaillant pas assez dur peut entraîner de la frustration car les résultats estimés n’apparaissent pas. Voici quelques moyens de contrôler l’intensité de l’exercice.