L’entraînement par vibration peut-il favoriser les performances sportives?
Bien que l’entraînement par vibration existe depuis 40 ans, les avantages potentiels pour les athlètes ont commencé pour être correctement étudié récemment. John Shepherd se penche sur les dernières réflexions sur cette méthode d’entraînement et examine en particulier le rôle que l’entraînement aux vibrations peut avoir dans la promotion de la vitesse, de la puissance et de la flexibilité dans le domaine de la performance sportive. Pour des résultats plus rapides et plus efficaces dans le domaine du sport et de la nutrition, vous pouvez testosterone enanthate achat.
Le concept de L’entraînement aux vibrations a été développé à l’origine par des scientifiques russes dans le cadre de leur programme spatial et notamment par désir de maintenir leurs cosmonautes dans l’espace dans la meilleure condition physique et le plus longtemps possible. L’URSS (comme on l’appelait alors) a réalisé de nombreux records de permanence dans l’espace.
L’entraînement aux vibrations nécessite l’utilisation d’appareils spécialement conçus qui vibrent à des fréquences spécifiques (généralement entre 30 et 50 Hz -hertz -). Les machines à vibrations les plus populaires sont basées sur des «plates-formes» qui permettent à l’utilisateur d’effectuer une variété d’exercices en position 10, l’œil pour travailler le train moyen et supérieur en plaçant les mains et les avant-bras sur des plaques vibrantes, comme les fonds gris. Les autres appareils d’équipement vibratoire comprennent des haltères ou des appareils respiratoires.
Physiologie de base de l’entraînement aux vibrations
Bien qu’il existe une certaine incertitude quant à l’ampleur précise des avantages de l’entraînement aux vibrations, il ne fait aucun doute qu’il produit des effets physiologiques profonds sur le corps:
- L’entraînement par vibration peut recruter environ 100% de fibres musculaires. Cela contraste avec le recrutement de 40 à 60% normalement associé à d’autres activités d’entraînement en résistance. L’entraînement par vibration atteint des niveaux élevés de recrutement, créant une activation allongée-rétrécie presque continue du muscle. Cet aspect est connu sous le nom de réflexe d’étirement tonique et poursuit en disant que pendant que nous effectuons un entraînement par vibration, les muscles se contractent à une fréquence incroyablement élevée, ce qui incite le muscle à résister à des forces considérables. On pense que ces forces vibratoires sont très avantageuses pour favoriser les fibres musculaires à contraction rapide.
- L’entraînement par vibration stimule la circulation sanguine dans les muscles, ce qui peut accélérer la récupération après l’entraînement et la rééducation post-entraînement. blessure. L’augmentation du flux sanguin attirera les nutriments aux propriétés réparatrices vers les muscles et dégagera les tissus endommagés plus rapidement.
- L’effet d’étirement / réflexe produit par les vibrations peut interagir avec les propres fréquences du muscle. Par exemple, les fibres musculaires à contraction rapide sont activées environ 30 à 70 fois par seconde lorsqu’elles sont stimulées, par exemple avec une charge lourde ou un entraînement à la vitesse. En doublant ces fréquences avec des vibrations, les fibres peuvent même travailler à une intensité plus élevée (recrutement de fibres plus élevé) sans que l’athlète ait besoin d’un grand effort mental.
Recherches récentes sur l’entraînement avec vibration
La recherche qui attribue l’entraînement aux vibrations aux athlètes et aux amateurs de fitness augmente au fil des jours. La première recherche mentionnée ici traite des effets de ces dispositifs pour améliorer la puissance, la résistance et la flexibilité. Plus tard, nous essaierons de savoir si l’entraînement aux vibrations est aussi bénéfique que la résistance ou même le travail cardiovasculaire pour améliorer la composition corporelle.
Une équipe de chercheurs italiens étudie les effets de l’entraînement aux vibrations pour tout -le corps chez les athlètes féminines au niveau compétition. La vibration pour tout le corps signifie que l’athlète monte sur la plate-forme à des impulsions prédéterminées et / ou effectue des répétitions des exercices sélectionnés, avec ou sans résistance supplémentaire.
Étude 1. Italie
Dans l’étude italienne, les athlètes ont été répartis en 2 groupes, 13 d’entre eux dans le groupe d’entraînement aux vibrations et 11 agissant en tant que groupe témoin (sans vibration). Ils se sont entraînés trois fois par semaine pendant 8 semaines. À la fin de l’étude, les athlètes ont de nouveau effectué des tests de résistance tels que: saut vertical avec bras de poussée (puissance de saut vertical), extension de jambe (force), presse horizontale de jambe (force) et sit-and-reach (souplesse). Les chercheurs ont trouvé des améliorations significatives dans le groupe de vibrations dans les tests de saut, de presse pour les jambes et de flexibilité, tandis que le groupe témoin n’a pas répondu à des améliorations significatives. Les chercheurs ont indiqué à la fin de l’étude que la fréquence, l’amplitude (mouvement de vibration de la plate-forme) et les forces G optimales doivent être identifiées lors de l’utilisation de l’entraînement par vibration si les effets doivent être maximisés.
Étude 2. USA.
Des chercheurs de l’Université d’Aberdeen et du Dakota du Nord ont découvert qu’un protocole 30 Hz avec une amplitude de 10 mm et 60 secondes «marche» / 60 secondes «arrêt» d’entraînement aux vibrations entraîne le recrutement le plus élevé de fibres musculaires en le vaste latéral après avoir été mesuré par électromyographie EMG (2). Ce qui est significatif à propos de ce résultat, c’est que les fréquences plus élevées n’ont pas montré de résultats significativement plus élevés. Les athlètes de cette étude (dans ce cas des joueurs de volley-ball d’élite) ont tenu la position semi-accroupie sur la plate-forme de vibration, exactement avec les genoux pliés à un angle de 100 degrés.
Étude 3. Belgique
Une équipe scientifique belge (3) travaille sur les vibrations globales du corps chez les femmes âgées de 58 à 74 ans pendant 24 semaines. L’étude s’est concentrée sur la force et la vitesse de l’extension de la jambe, le saut vertical assisté avec les bras. Ce qui est unique dans cette étude, c’est que le groupe de contrôle comprenait un groupe de musculation en plus d’un groupe de contrôle.
Les groupes de vibration et de résistance ont participé à 3 séances hebdomadaires. Le premier effectuait des extensions de jambe dynamiques et statiques sur la plate-forme vibrante, tandis que le groupe de résistance travaillait les quadriceps (extensions de genou) avec presse pour jambes et extension de jambe, passant d’une faible résistance (20 répétitions max) à la résistance. élevé tout au long du programme (8 répétitions maximum). Le groupe témoin n’a participé à aucune formation.
Afin de comparer la progression, les tests de résistance précités ont été réalisés au début, à 12 semaines, et à la fin de l’étude. La force d’extension des jambes a été mesurée de manière isométrique et dynamique. Pour la vitesse de déplacement de l’extension de jambe, il utilise une charge externe équivalente à 1%, 20%, 40% et 60% de la force isométrique maximale. Le saut a été mesuré avec un tapis de contact pour identifier la hauteur du saut et la force générée.
Les résultats ont montré que les forces d’extension des jambes dynamiques et statiques augmentaient de manière significative dans le groupe de vibrations et dans l’équipe de résistance après les 24 jours du programme et sans différences notables entre les deux groupes. La vitesse de mouvement dans l’extension de la jambe n’a augmenté que dans le groupe de vibrations de manière significative à faible résistance (1% et 20%).
Ces résultats font que les chercheurs concluent que l’entraînement aux vibrations méthode d’entraînement abordable aussi efficace que l’entraînement en résistance conventionnel chez les femmes âgées cherchant à améliorer la force d’extension des jambes, la vitesse et le saut. Les chercheurs indiquent également que ce sont les vibrations et non les charges externes qui ont favorisé les améliorations physiques indiquées.
L’entraînement par vibrations combiné à des exercices d’aérobie.
Une autre recherche intéressante (4), menée par la même équipe, a comparé les effets des vibrations globales du corps chez des femmes non formées et dans le but d’améliorer leur condition physique. Ce qui rend cette étude intéressante en termes comparatifs, c’est l’inclusion d’une activité aérobie, bien que cette dernière n’ait pas été mesurée.
48 jeunes femmes non formées ont été divisées en trois groupes, un qui effectuait un entraînement statique et dynamique sur la plate-forme de vibration sans charges externes, un autre groupe qui suivait un programme d’entraînement cardiovasculaire et de résistance conventionnel, et enfin un troisième groupe (contrôle ) qui était absent de tout mode d’entraînement. Le groupe de conditionnement physique a réalisé un programme d’entraînement cardio et résistance conventionnel. Le troisième groupe (contrôle) était absent de tout mode d’entraînement. Les deux groupes de travail se sont entraînés 3 fois par semaine et les chercheurs ont mesuré la composition corporelle et la force de l’extension de la jambe de manière dynamique et statique.
Au cours des 24 semaines de l’étude, il n’y a eu aucun changement significatif du poids ou du pourcentage de graisse corporelle dans aucun des groupes d’exercice. Cependant, la quantité de masse musculaire a augmenté le groupe de vibrations. Cette augmentation de la masse musculaire est probablement due à une augmentation du recrutement des fibres musculaires causée par les vibrations , en particulier les fibres musculaires à contraction rapide.
Les chercheurs ont conclu que l’étude a entraîné des avantages parallèles en ce qui concerne l’entraînement aux vibrations ou la force combinée conventionnelle et le travail cardiovasculaire.
Vibration et vitesse
Nous ne pouvons pas nier qu’il existe des preuves que l’entraînement par vibration peut augmenter la force (isométrique et isocinétique) et améliorer la masse musculaire sans graisse chez les sujets entraînés et non entraînés. La question qui se pose maintenant est ce qui arrive aux variables sportives plus spécifiques? L’entraînement aux vibrations peut-il améliorer la vitesse, par exemple?
Les scientifiques belges continuent d’apprécier l’étude de l’entraînement aux vibrations car une autre équipe s’est inscrite pour étudier ce système de travail; cette fois, l’objectif était de savoir si l’entraînement avec la plate-forme de vibration générait un avantage par rapport au sprint. Pour ce faire, ils ont invité 20 sprinteurs (13 hommes et 13 femmes âgés de 17 à 30 ans). Répartis en deux groupes, une moitié est entrée dans le groupe vibration et l’autre moitié est entrée dans le groupe témoin.
Sur une période de 5 semaines, les sprinteurs du groupe vibration ont ajouté 3 séances hebdomadaires à leur entraînement normal, tandis que le groupe témoin a poursuivi sa routine normale. Le programme vibration consistait en des exercices statiques et dynamiques pour le bas du corps sur la plate-forme de vibration sans charge supplémentaire (sans élastiques, haltères ou autres charges externes). Ce groupe a utilisé des fréquences et des amplitudes de 35-50 Hz et 1,7-2,5 mm respectivement.
Les chercheurs ont effectué des tests physiques avant et après l’étude basés sur l’extension et la flexion isométriques et isocinétiques du genou. Le saut vertical et la vitesse de sprint en course à pied ont également été mesurés.
Les résultats n’ont trouvé aucune différence dans l’amélioration de la force dans l’extension et la flexion du genou. De plus, en termes d’amélioration du sprint, les chercheurs ont constaté qu’à partir des crampons, l’accélération et la vitesse de pointe du sprint n’étaient affectées dans aucun des deux groupes. Même ainsi, comme d’autres recherches sur l’entraînement aux vibrations montrent des améliorations de la vitesse et de la puissance chez les athlètes et les athlètes relativement peu entraînés, cela peut être dû au fait que la durée du programme de vibration n’était pas assez longue pour produire les effets attendus. . Une autre explication proposée par les chercheurs est que les sprinteurs de l’étude n’étaient pas dans la période de la saison qui leur a permis de trouver des améliorations de leur vitesse maximale, ce qui peut avoir limité l’augmentation.
Résumé
Il semble qu’avec les recherches citées ici, l’entraînement aux vibrations du corps entier développe (ou au moins égalise) les performances et / ou la forme physique normalement obtenues par les méthodes d’entraînement conventionnelles. Même ainsi, il y a certaines contradictions que la science devra résoudre à court terme, comme pourquoi des améliorations sont observées dans le saut et non dans la vitesse de sortie, lorsque les deux sont directement liés au travail de puissance. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine pour établir une corrélation plus précise entre l’entraînement aux vibrations et les performances sportives spécifiques, les athlètes ayant accès à des plates-formes de vibration peuvent trouver intéressant de les expérimenter et / ou de les utiliser en complément de certaines séances d’entraînement.