VITESSE DE COURSE: TECHNIQUE (I)

Développement de la technique et de la vitesse de course (1ère partie)

La vitesse de course est un facteur important pour le succès du athlète. Évidemment, dans les épreuves d’athlétisme, plus l’athlète est rapide, plus il remportera la course, sautera plus loin ou lancera le javelot plus loin (2). Mais la vitesse est essentielle dans pratiquement tous les sports. Les athlètes les plus rapides pourront atteindre le ballon en premier, échapper aux défenseurs, marquer, frapper l’adversaire avec le ballon plus efficacement. La vitesse de course est si importante qu’elle est généralement utilisée pour évaluer le potentiel athlétique et pour aider à la sélection des joueurs pour une équipe ou un club. Même en étant conscient que certains aspects de la vitesse sont génétiques ou héréditaires, il y a des choses que vous pouvez faire et appliquer pour développer et améliorer la vitesse de l’athlète.

Qu’est-ce qui contribue à la vitesse?

Avant de parler de la façon d’améliorer la vitesse, il est important qu’au préalable, nous comprenions quels facteurs influencent la vitesse de l’athlète. Comme vous pouvez l’imaginer, de nombreux facteurs influent sur la vitesse, notamment:

La composition structurelle des muscles de l’athlète;
L’efficacité avec laquelle les muscles peuvent utiliser le énergie;
Flexibilité (amplitude de mouvement)
Fatigue;
Longueur et fréquence des foulées; et
La technique

Examinons chacun de ces facteurs un peu plus en détail.

Structure et constitution musculaires

Les muscles sont constitués d’une combinaison de fibres musculaires rapides et lentes. Les fibres à contraction rapide se contractent, comme le dit le mot, rapidement et fortement, tandis que les fibres à contraction lente se contractent plus lentement et avec des niveaux de force inférieurs. Cependant, les fibres à contraction lente ne fatiguent pas aussi rapidement que les fibres à contraction rapide. Différents muscles, même au sein du même athlète, auront des pourcentages différents de fibres lentes et rapides. De même, chaque athlète aura des pourcentages différents de fibres à contraction rapide et lente dans un muscle spécifique. La constitution du type de fibres et leur longueur dans un muscle est une qualité héréditaire. Si tous les autres facteurs sont égaux, les athlètes avec des fibres musculaires plus longues et un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide devraient avoir la capacité de courir plus vite (5) que les athlètes avec des fibres plus courtes et plus lentes.

Consommation de carburant

Alors que l’architecture musculaire est génétique, sa capacité à utiliser du carburant est «entraînable». L’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) est la substance qui entraîne la contraction musculaire, il existe 3 types différents de «voies énergétiques» que le corps peut utiliser pour créer de l’ATP. Ces trois systèmes sont la créatine phosphate (CP), le système glycolytique / anaérobie et le système oxydant / aérobie.

Les voies énergétiques qui fournissent l’ATP pour la contraction musculaire dépendent principalement de l’intensité et de la durée de l’activité à effectuer. La voie énergétique CP a le plus grand impact sur la vitesse, car elle produit de l’ATP rapidement, mais seulement pendant une très courte période de temps. La vitesse dépend de la quantité d’ATP utilisable dans les muscles qui travaillent et de la quantité de PC disponible pour régénérer le «nouvel» ATP. L’efficacité du système CP peut être améliorée en effectuant des entraînements courts et de haute intensité dans le cadre de votre programme d’entraînement.

Flexibilité

La flexibilité est également importante pour le développement de la vitesse et prévention des blessures (1); il est important que les extrémités soient capables de parcourir toute la plage de mouvement sans obstacle afin de rendre la course fluide et efficace. Pour développer la vitesse, le coureur doit mettre l’accent sur l’amélioration de la flexibilité principalement dans les hanches (muscles fléchisseurs et extenseurs), les muscles des cuisses (postérieur et antérieur) et les muscles du bas du corps (les mollets et muscles antérieurs du tibia). Bien que vous puissiez faire des étirements statiques, combiner des étirements statiques avec des étirements dynamiques (et des étirements avec des mouvements) est généralement plus efficace. L’athlète doit placer des séances d’étirement statique à la fin de la séance d’entraînement et utiliser l’étirement dynamique principalement pour l’échauffement et le début de la séance. Cela offrira plus de continuité et de fluidité au mouvement de course et au développement de la vitesse. L’athlète avec une plus grande flexibilité pourra effectuer des foulées plus longues et plus fréquentes (7).

Fatigue

La fatigue musculaire survient entre autres raisons, après des contractions répétées au cours desquelles l’ATP est épuisé et les déchets métaboliques s’accumulent dans les muscles. Comme vous pouvez l’imaginer, la fatigue interfère avec la capacité du muscle à se contracter et a un impact négatif sur la technique. Tout comme vous pourriez ne pas vouloir pratiquer l’haltérophilie olympique ou soulever de lourdes charges lorsque vous êtes épuisé, effectuer un travail de vitesse dans des conditions de fatigue entraînera une technique incorrecte et peut-être des blessures. Le travail de vitesse doit être effectué lorsque l’athlète est cool, ce qui lui permettra d’apprendre la bonne technique et de courir plus vite pendant les entraînements. Lorsque la fatigue apparaît et que les performances d’exercice commencent à diminuer, la séance de sprint doit être interrompue, laisser au corps le temps de récupérer et recommencer un autre jour à une autre occasion.

Longueur et fréquence des foulées

La longueur de foulée fait référence à la distance parcourue par le centre de gravité du coureur à chaque pas (2). La vitesse de foulée fait référence au nombre d’impacts que chaque pied fait par unité de temps (par exemple 70 impacts par minute). La fréquence des foulées et la longueur des foulées contribuent directement à la vitesse de course. Essentiellement, la vitesse est égale à la vitesse de foulée multipliée par la vitesse de foulée.

Vitesse = longueur x vitesse de foulée

Sur la base de cette équation, il est évident que la vitesse augmentera si l’athlète est capable de faire des foulées plus longues tout en maintenant sa vitesse de foulée, et vice versa. La longueur de foulée et la vitesse de foulée sont «entraînables». Cela étant dit, il est important de reconnaître que si votre plage de longueur de foulée est trop exagérée, votre course à pied peut également être affectée.

Après un certain point, une foulée trop longue ralentira l’athlète car il ou elle commencera à ressentir la rupture des forces appliquées (3). La troisième loi de Newton dit que «pour chaque action, il y a une réaction égale et opposée». Lorsque le pied touche le sol devant le corps, la force générée par le sol (force de réaction) est redirigée vers l’arrière par le coureur, ralentissant. Les athlètes d’élite, qui ont déjà optimisé leur longueur de foulée, se concentrent sur l’augmentation de leur fréquence de foulée pour améliorer leur vitesse. Pour la plupart des athlètes, l’astuce consiste à trouver l’harmonie optimale entre ces deux variables.

Technique

Enfin, une bonne technique est essentielle pour l’amélioration des performances, et une Une mauvaise technique est chez la plupart des athlètes le facteur limitant du développement de la vitesse. Une bonne technique permettra aux mouvements des membres de l’athlète d’être rapides et sûrs. Une mauvaise technique entraînera des mouvements insuffisamment efficaces (par exemple, une mauvaise posture), une rupture des forces (moins de fluidité) et une surcharge de certains muscles et articulations qui peuvent entraîner des blessures après de nombreuses répétitions. Comme la technique est probablement la capacité la plus entraînable et essentielle de la liste, le reste de cet article (dans la partie 2) examinera la bonne technique du coureur et proposera des routines d’entraînement, qui aident à développer la technique de l’athlète.