FORMATION INTERVALLE: CYCLISTES (I)

Entraînement par intervalles pour les cyclistes. Que faire, pourquoi et comment? (Partie 1)

L’entraînement par intervalles est probablement l’une des méthodes d’entraînement les plus couramment utilisées pour améliorer les performances physiques. Mais en même temps, comme il existe des combinaisons infinies de variables utilisées pour créer un programme d’entraînement par intervalles, c’est l’une des méthodes les moins comprises par les athlètes et les entraîneurs.

L’entraînement par intervalles est défini comme une activité dans lequel des efforts de haute intensité sont alternés avec des efforts de faible intensité (avec récupération active).

Pourquoi les intervalles

La logique de l’entraînement par intervalles est que l’athlète peut faire plus de travail (par exemple, plus vite ou produire plus de puissance) pendant des périodes plus courtes qu’il ne le pourrait en continu sur une longue période.

Par exemple, un cycliste peut être capable de parcourir un événement chronométré (distance fixe) en maintenant un effort maximal, pendant 30 minutes consécutives à un vitesse moyenne approximative de 40 km / temps (selon votre niveau de développement physique, votre expérience d’entraînement et d’autres facteurs). Cependant, si le même coureur effectue une session d’intervalle , cela peut ressembler à l’illustration du tableau 1:

Comme nous pouvons le voir dans le Par exemple, le cycliste est capable de rouler beaucoup plus rapidement pendant chacun des trois minutes d’intervalle qu’il n’aurait pu courir pendant les 30 minutes continues du temps mentionné ci-dessus.

Physiologie du cycliste

Avant de commencer à discuter des variables nécessaires pour créer un programme d’entraînement fractionné spécifique, nous devons passer brièvement en revue quelques-unes des bases physiologiques de l’exercice. Il existe principalement trois voies énergétiques dans le corps humain qui peuvent être améliorées grâce à l’utilisation de l’entraînement par intervalles:

1 . Système ATP-PCr: ce système énergétique fait référence aux phosphates à haute énergie (ATP ou adénosine triphosphate et PCr ou phosphocréatine) stockés dans les muscles et qui sont une source d’énergie immédiate pour des efforts de courte durée (5-20 secondes ) et pour les exercices de haute intensité. Comme exemples pratiques, nous avons le départ de la course, les sprints, les sauts, les lancers, etc.

2 . Système d’acide lactique: à mesure que le système ATP-PCr s’use, la glycolyse anaérobie commence à resynthétiser les phosphates à haute énergie en utilisant le glycogène musculaire comme source d’énergie (le glycogène musculaire fait référence au stockage du glucose et c’est le produit final digestion des glucides et forme principale sous laquelle les glucides sont présentés dans le sang). À la suite de ce processus chimique, du lactate est produit. Des niveaux élevés de celui-ci s’accumulent dans le sang pendant 1 à 3 minutes d’exercice continu de haute intensité. Des exemples pratiques incluent des événements chronométrés de 500 mètres et 1 km, des échappées d’équipe ou des attaques qui ne durent généralement pas plus de 3 minutes.

3. Système aérobie: si l’effort continue, le lactate continue de s’accumuler et les exercices de haute intensité se développent avec difficulté. Si vous continuez à rouler à une intensité plus faible, un troisième système énergétique, le système aérobie devient le protagoniste principal. Le système aérobie est, contrairement aux deux autres, le système le plus efficace pour soutenir une activité d’endurance (en bas) et en même temps fournit également la plus grande quantité d’énergie. Comme la durée de l’activité dépasse 3 minutes, de plus en plus d’énergie fournira ce système énergétique. En général, les efforts de longue durée qui dépendent principalement du système aérobie sont connus comme ceux correspondant à une activité sous-maximale.

La bonne nouvelle est que les trois systèmes énergétiques peuvent être entraînés individuellement et en combinaison Et en incorporant des intervalles progressifs adéquats dans le plan d’entraînement, vous obtiendrez des résultats positifs en termes de capacité physique et de performance de course.

Se familiariser avec les termes

Dans notre premier exemple, nous avons utilisé un certain nombre de termes différents pour définir et quantifier une session d’intervalle. Connaître et appliquer ces termes que nous détaillons ci-dessous aidera à concevoir un programme d’intervalle efficace.

• Intensité: Il nous indique le degré d’effort impliqué dans un certain exercice. L’intensité peut être connue par la fréquence cardiaque (battements par minute), la vitesse (km / heure), l’échelle de perception de l’effort (informations subjectives qui indiquent à quel point vous ressentez l’effort) ou dans des situations plus avancées, vous pouvez également mesurée par la puissance (watts) ou même par les taux sanguins de lactate.
• Durée: période pour chaque intervalle d’effort. Elle peut être mesurée en secondes pour le système énergétique ATP-PCr, elle peut également être mesurée en minutes pour les deux autres systèmes énergétiques mentionnés, acide lactique et aérobie.
• Répétitions: nombre total d’efforts consentis; Chaque groupe d’efforts forme également une série ou un ensemble. Par exemple, une série de 10 répétitions ou deux séries de 5 répétitions chacune.
• Récupération: la plupart, sinon la totalité, de la récupération sera active. Cela signifie qu’entre chaque intervalle, vous continuerez à rouler mais à un rythme plus lent. Un autre type de récupération est passive, où vous devrez peut-être même descendre du vélo et rester immobile pendant le temps de récupération. La récupération peut varier en fonction de l’effort. En règle générale, la récupération entre les séries est 2 à 3 fois supérieure à la récupération entre les intervalles. Par exemple, si la récupération entre les intervalles est de 3 minutes, la récupération entre les séries peut être comprise entre 6 et 10 minutes. De plus, les temps de récupération entre les efforts sont normalement exprimés sous forme de rapport (travail: récupération) entre le temps d’effort et le temps de récupération. Pour le système énergétique ATP-PCr, cela peut varier d’un rapport de 1: 3 à 1:10; pour le système acide lactique de 1: 2 à 1: 3 et enfin pour le système aérobie de 1: 1 à 1: 1.5.

Comment effectuer les intervalles?: Premiers pas

Voici quelques exemples de programmes d’entraînement par intervalles où les trois systèmes énergétiques mentionnés sont utilisés. Comme nous l’avons déjà dit, ceux-ci peuvent être effectués individuellement ou en combinaison.

Premièrement, quel que soit votre niveau de développement physique ou d’expérience, il est important que vous ayez suffisamment de condition physique ou « de base ». Cela signifie que la majorité, sinon la totalité, de l’entraînement que vous avez effectué récemment (les 4 à 8 dernières semaines) doit se faire par des activités de faible intensité et de longue durée. Effectuer un entraînement fractionné prématurément ou trop souvent peut augmenter le risque de blessure, de surentraînement ou les deux.

Deuxièmement, déterminez votre niveau de forme physique actuel en le comparant au tableau 2. Ceci est un guide général. Et vous ne pouvez entrer dans aucune de ces catégories spécifiques. En cas de doute, choisissez le niveau le plus bas. Si après une semaine ou deux vous sentez que les sessions sont trop faciles pour vous, la meilleure option sera de passer au niveau suivant (novice, intermédiaire, avancé). Au cours des 15 dernières années d’expérience en tant qu’entraîneur, j’ai appris que de nombreux cyclistes et amis surestiment leurs capacités et s’entraînent donc généralement plus dur qu’ils ne le devraient et trop souvent.