AVANTAGES DE L’ENTRAÎNEMENT DE FORCE POUR LES ATHLÈTES DE BASKETBALL
Introduction
De nombreux footballeurs sont ennuyés par l’idée de faire le tour du terrain de football déjà les lutteurs font du vélo d’appartement avec l’idée de perdre du poids, mais si le désir de compétition reste assez fort pour un athlète, même après la fin de sa carrière sportive, ils trouvent souvent de nouveaux objectifs pour leurs loisirs , se déplacer vers des épreuves de longue distance ou de longue distance.
Bien sûr, ce ne sont que deux exemples de la raison pour laquelle un athlète veut commencer des sports de fond; d’autres exemples tels que vouloir perdre du poids, rester en bonne santé, ou faire une activité qui n’est pas si longue ou douloureuse (par exemple le basketteur qui commence à nager avec une douleur chronique au genou et ne lui permet plus de courir de haut en bas piste).
Le fait est que tous les athlètes de longue distance ils sont nés pour être des athlètes d’endurance.
Le novice qui se lance dans les sports de fond n’a généralement pas une bonne idée de la façon de s’entraîner pour ce sport en particulier. Il ou elle peut simplement acheter une paire de baskets et commencer à courir. Ce n’est pas une mauvaise façon de commencer, mais si cette personne veut le prendre au sérieux et veut même concourir (même s’il s’agit de compétitions vétérans), elle devra apprendre à s’entraîner pour ce sport.
L’athlète de fond «né» pour courir, pédaler ou nager a très probablement déjà assimilé les informations nécessaires ou une partie des informations, mais il peut y avoir un manque d’espace dédié à son entraînement: utilisez le la salle de musculation peut augmenter efficacement vos performances de la manière la plus optimale possible. C’est le domaine où l’athlète qui change d’activité peut trouver un avantage. Ce n’est un secret pour personne de pouvoir imaginer une équipe de football dans le gymnase avant une équipe de cross-country. Bien qu’une séance d’entraînement spécifique pour le football ne soit pas conçue pour augmenter le système cardiovasculaire, elle a pour justification que les athlètes qui ont déjà participé à des sports qui nécessitaient l’utilisation de la salle de musculation ont une plus grande possibilité de retourner au gymnase, en raison du plaisir ou des connaissances acquises auparavant.
De ce point de vue, l’ex-basketteur de 35 ans qui veut sérieusement concourir dans un test de 10 000, dans un semi-marathon ou en Une épreuve supérieure a un avantage sur une personne du même âge qui n’a pas de record sportif au dossier, mais qui a décidé de commencer à courir. L’utilisation intelligente de la salle de musculation, ainsi que l’application judicieuse d’un programme de course à pied, peuvent avoir une influence exceptionnelle sur le succès à venir. Ce succès peut être défini de différentes manières, par exemple des temps de course plus rapides, un risque de blessure réduit et une plus grande jouissance du sport, un objectif que tous les athlètes ont (ou devraient avoir) sans aucun doute.
Entraînement
De manière très générale, les sports ont une saison principale et une saison morte. Les objectifs de ces périodes varient considérablement, tout comme leur formation.
Pendant la saison de repos, l’athlète de longue distance cherche normalement à intégrer une variété d’activités et de méthodes (communément appelées Cross training) pour développer l’endurance de base et / ou cardiovasculaire. Les intensités d’exercice sont normalement faibles, mais la durée de l’activité est suffisamment longue.
Pendant la saison principale, l’athlète participe à des courses d’importance différente. L’entraînement devient plus intense (séances au rythme de la course par exemple), qui peuvent être légèrement plus courts dans leur durée totale. C’est évidemment une simplification du processus, puisque chaque athlète utilisera sa propre stratégie, mais en général, c’est la façon dont la plupart des athlètes de longue distance s’entraînent tout au long de l’année.
Le Le programme d’entraînement en résistance, à sa base, doit être parallèle à ce modèle d’entraînement. L’idée fausse la plus courante chez les athlètes d’endurance est que pendant les séances de levage de charges lourdes, la charge ne change jamais vraiment. L’athlète continue à effectuer des circuits d’entraînement ou des séances et séries à répétition élevée tout au long de l’année, à de très faibles intensités. Les tableaux 1 et 2 montrent un exemple de la manière de concevoir un programme de musculation pour les athlètes d’endurance.
Notez que les sessions présentées dans les tableaux sont très différentes les unes des autres. Comme nous l’avons évoqué précédemment, de nombreux sportifs choisissent de s’entraîner de la même manière tout au long de l’année, mais cette méthode ne profite pas du corps pour pouvoir s’adapter spécifiquement aux différentes variables de chaque séance qui se produisent lors de chaque phase d’entraînement. L’athlète de fond ne doit pas viser à atteindre son meilleur temps pendant la saison morte ou la pré-saison, car il ne contient pas de courses ou de compétitions. Dans le même temps, cet athlète ne doit pas effectuer de levage lourd ou intense pendant ces mêmes périodes. Une fois au cœur du programme de compétition, l’athlète doit rester rapide et en bonne santé. Les séances de lifting les plus intenses mais avec un volume plus faible, sont celles conçues pour atteindre ces objectifs (temps plus courts). Le tableau 3 explique la logique entre les différences essentielles des deux programmes de formation.
La plupart des athlètes de longue distance ayant peu d’expérience dans l’entraînement en résistance peuvent ne pas voir les résultats que l’on peut obtenir d’un entraînement de poids intense à l’œil nu, surtout s’ils sont des coureurs, des cyclistes ou des nageurs inconnus à visiter dans la salle de gym. Certains craignent d’augmenter leur circonférence ou leur structure corporelle, ou que soulever des charges lourdes réduise leur capacité aérobie et donc les ralentisse. Ces craintes ne sont pas sans fondement, car le levage de charges lourdes comprendra dans une certaine mesure certains tissus musculaires non gras, et des périodes de forte intensité et de repos prolongé peuvent entraîner une légère réduction de l’efficacité aérobie. Cependant, ces adaptations ne se produiront que si ces sessions sont maintenues pendant une longue période (plusieurs mois). Mais, lorsque ces séances sont incorporées au programme d’entraînement pour des périodes plus courtes (deux périodes distinctes de quatre semaines chacune), leur effet est principalement de nature neutre, ce qui signifie qu’il n’y aura que de petits changements physiologiques qui peuvent avoir une influence négative sur l’athlète. background (1).
Il y a des athlètes de fond qui pensent que le seul moment où être rapide et puissant (et donc s’entraîner avec des charges) offrira un avantage, ce sera pendant la dernière ligne droite de la course ou peut-être en montant une pente.
Disons, par exemple, que vous pouvez réduire de 10% le nombre de foulées nécessaires pour parcourir une certaine distance, pendant l’entraînement ou la compétition. Pensez-vous que cela vous permettra d’obtenir des performances de fonctionnement plus rapides? Les coureurs grands et maigres avec de longues enjambées font généralement l’envie de leurs compagnons plus petits. Vous ne pouvez pas changer votre hauteur, mais vous pouvez influencer la distance de chaque foulée en apprenant les mécanismes de la course à pied et en augmentant également la propulsion avec laquelle vous vous soulevez du sol à chaque pas. Une petite augmentation de la force vous permettra un léger allongement de votre foulée et un décollage plus puissant.
Par exemple, supposons qu’un coureur a une largeur de foulée de cinq pieds. Lors d’une course de 5000 mètres, vous aurez besoin d’environ 3 280 foulées. Une augmentation de la foulée d’environ 12 cm vous permettra de parcourir la même distance avec seulement 2981 foulées; une réduction de 9%. L’entraînement à haute résistance, et en particulier certains entraînements pliométriques ou de puissance, sont le meilleur moyen d’augmenter la largeur de foulée et donc l’économie de course. Prendre en considération la flexibilité du bas du corps peut également être un facteur déterminant pour compléter et reproduire une technique de course efficace.
| Table. 3 Différences entre les programmes. La pré-saison et la saison principale |
|---|
| Variables | Pré-saison | Saison principale |
|---|---|---|
| Volume | Le volume élevé de la pré-saison vise à augmenter l’endurance musculaire. Il est approché de cette manière pour correspondre à la durée de la course, du cyclisme, etc. Ce qui se produit également pendant cette période, pour construire une plus grande base de résistance, | Le volume plus faible utilisé pendant la saison principale, vous permet de travailler à des intensités plus élevées. De plus, le stress élevé produit par un travail de haute intensité en musculation nécessite moins de volume en raison du risque de surentraînement. |
| Intensité | Une très faible intensité pendant cette période garantit que certains avantages aérobies sont visibles dans une certaine mesure, mais une faible intensité est également recommandée lorsque le volume est aussi élevé. | Une plus grande intensité pendant cette période vise à réactiver la réponse neuro-musculaire, qui à son tour rend les muscles plus forts et des structures plus puissantes. Cela favorisera une amélioration de la vitesse et de la longueur de foulée pour adapter le corps et atteindre une efficacité optimale et une économie de course. |
| Périodes repos | De courtes périodes de repos maintiennent des pulsations élevées et un pompage du sang, ce qui ajoute aux qualités résistives de l’athlète pendant cette période. | De plus longues périodes de repos seront nécessaires. Reposez-vous entre chaque série ou séance d’entraînement pour permettre aux muscles de se «recharger» avec le carburant nécessaire pour exercer de fortes doses d’effort et de puissance. Les activités / exercices très complexes, tels que la pliométrie, nécessitent des périodes de repos plus longues pour que le système nerveux s’adapte correctement. |
| Choix | Les exercices sont de nature basique et se concentrent sur le travail des principaux groupes musculaires. Une combinaison d’activités multi-articulaires et mono-articulaires est présentée, et certaines d’entre elles sans déplacement pour réduire le risque de blessure. | Les exercices sont spécifiques à l’activité pratiquée ou délibérément choisis pour être explosifs. Les exercices impliquant une seule articulation sont inclus dans le programme, mais ne sont pas nécessairement nécessaires pour la séance d’entraînement, car ils ne font généralement pas une grande faveur à l’athlète, à ce moment de la saison. |
| Variables de programme | Répétitions par série |
|||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
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1 – 2, 7.aPresse d’établi plane Fly on cable3
| Jour | Ordre | Image | Exercice | 1 | 2 | 3 | 4 | Veille (secondes) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.a | Squat arrière | 20 | 20 | 20 | 20 | 60 | |
| 1 | 2.a | 3-4 | Escrime en descente vers l’avant | 15 | 15 | 15 | – | 60 |
| 1 | 3a | 5-6 | Deadlifi roumain | 20 | 20 | 20 | – | |
| 1 | 4a | 7-8 | Extension de jambe | 20 | 20 | 20 | – | 45 |
| 1 | 5.a | 9-10 | Ascenseur des jumeaux | 20 | 20 | 20 | – | 45 |
| 1 | 6a | 11-12 | Tibial antérieur | 20 | 20 | 20 | – | 45 |
| 1 | 13-14 | Levée des jambes | 20 | 20 | 20 | – | 45 | |
| 2 | la | 15-16 | Presse bancaire | 20 | 20 | 20 | 20 | 60 |
| 2 | 2e | 17-18 | Rangée arrière inférieure | 20 | 20 | 20 | 20 | 60 |
| 2 | 3a | 19-20 | 20 | 20 | 20 | – | 60 | |
| 2 | 4a | 21 – 22 | Polí vers le bas | 20 | 20 | 20 | – | 60 |
| 2 | 5a | 23-24 | Presse d’épaule avec haltères | 15 | 15 | 15 | – | 60 |
| 2 | 6.a | 25-26 | Curl biceps marteau haltère | 20 | 20 | 20 | – | 45 |
| 2 | 7 a | 27-28 | Triceps à câbles | 20 | 20 | 20 | – | 45 |
| 2 | 8 a | 29-30 | Rétrécissement avec charge | 20 | 20 | 20 | – | 45 |
| ; 2 | 9a | 31 – 32 | Oblique hausse les épaules | 20 | 20 | 20 | – | 45 |
| 3 | 1 a | 33-34 | Étape avec haltère dans les mains | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| 1 b | 35-36 | Courbure des bras | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 | |
| 3 | 1 c | 37-38 | Escrime de marche arrière | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| 3 | 1 j | 39-40 | Aviron assis | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| 3 | 2a | 40-42 | Presse pour jambes | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| 3 | 2 b | 43-44 | Élévation latérale de l’haltère | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| 3 | 2 c | 45 | Curl des jambes avec ballon d’exercice | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| 3 | 2 j | 46-47 | Pull avec haltère | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| i 3 | 3.a | 48-49 | EZ Barbell Biceps | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| 3 | 3 b | 50-51 | Extension arrière | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
| 3 | 3 c | 52-53 | Extension de triceps couché avec barre EZ | 15 | 15 | 15 | 15 | 0 |
Le troisième jour est le jour du circuit. Faites le circuit 1 plusieurs fois. Passez ensuite au circuit 2 puis au circuit 3. Une fois que vous avez effectué chaque circuit plusieurs fois, effectuez les trois circuits une seule fois chacun. Il devrait y avoir peu de temps de repos entre chaque exercice.
Tableau.2 Pré-saison (Endurance ou endurance)
Variables de programme
Répète
par série
112.a1 -2Back Squat864-60. 3. .a-
| Jour | Ordre | Image | Exercice | 1 | 2 | 3 | 4 | Inactif (secondes) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| , 1..a | 54 | Fractionnement Jerk | 5 | 5 | 5 | – | 60 | |
| 1 | . 3. .a | 55 | Escrime de foulée vers l’avant | 6 | 6 | 6 | – | 60 |
| 1 | . 4. .a | 15-16 | Presse bancaire | 8 | 8 | 8 | – | 60 |
| 1 | 5. .a | 23-24 | Presse à épaules | 8 | 8 | 8 | – | 90 |
| 1 | , 6.a | Triceps (au choix)) | 15 | 15 | 15 | – | 90 | |
| 1 | . 7. .a | 29-30 | Rétrécissement sous charge | 15 | 15 | 15 | – | 90 |
| 1 | . 8. .a | 31-32 | rétrécissement oblique | 15 | 15 | 15 | 90 | |
| 2 | ,1..a | 56 | Saute des genoux à la poitrine | 5 | 5 | 5 | 5 | 180 |
| 2 | 2.a | 57 | Autres sauts de jambe | 4 | 4 | 4 | 4 | 180 |
| 2 | 58-59 | Libération médicamenteuse inversée | 5 | 5 | 5 | 5 | 180 | |
| 2 | . 4. .a | 17-18 | Rangée arrière inférieure | 8 | 6 | 4 | – | 120 |
| 2 | 5. .a | Biceps (choix) | 8 | 8 | 8 | – | 90 | |
| 2 | . 6. .a | Hyper-extension de retour | 12 | 12 | 12 | 90 |
Cherchez une surface plane mais pas trop dure. Par exemple l’herbe, à condition qu’elle soit en bon état.
Conclusion
En compétition de cross-country, les personnes qui ont des antécédents de travail en force-endurance mais qui n’ont jamais participé à des épreuves de cross-country peuvent avoir un léger avantage sur les personnes qui n’ont jamais soulevé de poids auparavant, car elles sont habituées à à une variété de protocoles de levage, y compris les exercices de puissance et la pliométrie. Ces athlètes pourraient donc être mieux à même de relever les défis offerts par le monde fantastique de l’athlétisme, même si leurs journées d’athlétisme, de football ou d’arts martiaux sont restées dans leurs mémoires. Bien que la musculation ne soit pas une panacée pour tous les athlètes, si l’on est prêt à porter son entraînement à un niveau supérieur, même l’athlète d’endurance devrait sérieusement réfléchir à la façon dont l’entraînement en force peut être bénéfique pour sa performance.