PROGRAMME DE FORMATION SUPER-SET TYPE (I)

Programme de formation de type Super-Set, avec des machines à chargement guidé (1ère partie)

La formation croisée implique une formation en quelque sorte, avec l’idée de s’améliorer performance dans un autre. Par exemple, l’incorporation du cyclisme pour améliorer les performances des coureurs à pied. L’entraînement croisé peut être utilisé pour maintenir les adaptations physiologiques si l’intensité de l’entraînement est suffisamment élevée et constitue également une méthode efficace pour éviter les blessures de surutilisation. Pendant les périodes de transition d’un programme d’entraînement (pré-saison, saison principale, fin de saison, etc.), l’athlète peut continuer à s’entraîner. Cependant, il est conseillé d’utiliser différents modes d’exercice (ainsi que différents schémas d’activation musculaire) par rapport à ceux observés en compétition ou à l’entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures dues à une surutilisation, à offrir une formation variée et à maintenir un niveau d’activité élevé. Le programme suivant pour les coureurs de fond est du type super-set, mais il peut être appliqué à tout sport dans lequel le travail aérobie prédomine. Il se concentre sur l’utilisation de machines de chargement guidées car ce sont généralement les premiers appareils utilisés par ceux qui sont intégrés dans une salle de sport ou un centre sportif.

Le programme est conçu pour aider à la construction musculaire totale de force-endurance. L’intensité de l’exercice ne sera pas suffisante pour maintenir la condition aérobie, donc le travail aérobie doit être effectué sur le vélo, l’aviron, la machine elliptique ou tout autre moyen qui ne coïncide pas exactement avec la course.

Ce programme est conçu pour être utilisé avec des machines à charge guidée, mais la plupart des exercices peuvent être exécutés par des athlètes plus expérimentés dans l’entraînement à la charge, en changeant simplement les machines pour des haltères et / ou des poids libres si vous préférez. .

Echauffement

Faites un échauffement complet avant de commencer une session du programme. L’échauffement consistera en une activité de 5 à 10 minutes comme le vélo, l’aviron, l’elliptique, etc. Une fois l’échauffement terminé, vous devez étirer dynamiquement tous les principaux groupes musculaires. Vous pouvez également vous échauffer en utilisant les mêmes exercices que le programme mais avec une charge minimale.

Le programme super-set

Un super-set est une combinaison de deux exercices utilisant le groupe musculaire agoniste et l’antagoniste d’une partie du corps. Effectuez une série de chaque exercice, en passant rapidement d’une machine à l’autre, en répétant le nombre de fois prescrit.

Ne vous reposez pas entre les séries. Les machines sont meilleures que le poids libre pour ces types de programmes car elles peuvent être préparées rapidement, à condition que la machine soit déjà configurée pour qu’elle puisse s’adapter à votre taille corporelle.

Pour éviter d’éventuels Confusions avec la littérature disponible, il convient de mentionner que certains auteurs utilisent le terme super-ensemble, pour désigner les sessions de formation dans lesquelles le plus grand volume est utilisé dans la première série d’ascenseurs et le volume de travail diminue dans la série suivante.

Conception du programme

Effectuez 2-3 séries d’au moins 12 répétitions par exercice. Effectuer ce volume d’entraînement (séries x répétitions) améliorera l’endurance musculaire. Les exercices ont été classés du plus grand au plus petit groupe musculaire afin que les exercices multi-articulaires fonctionnent d’abord, puis les exercices mono-articulaires.

Exercices de programmes super-ensembles
Agoniste, Antagoniste
Pectoral Press, Aviron
Presse à jambes, Curl of jambe assise
Presse d’épaule Lat Pulí down
Extension quadriceps Flexion du Biceps fémoral
Crunch abdominal Extension du dos

Technique générale pour exécuter des exercices de super-ensembles avec une machine de chargement guidée

  1. Réel Soulève tous les mouvements indiqués avec une amplitude de mouvement complète. Dans certains cas, il est indiqué de ne pas verrouiller le joint.
  2. Effectuer les phases concentrique et excentrique (ou monter et descendre la charge) de manière lente et contrôlée. Chaque phase devrait durer environ 2 secondes. Donc, un représentant prend environ 4 secondes.
  3. Une fois l’ensemble démarré, ne laissez pas les poids guidés se toucher lors de la descente. Cela fournira une résistance constante aux muscles.
  4. Évitez de retenir votre souffle.
  5. Contractez le muscle à la fin du mouvement. Cela ajoutera un stress supplémentaire au muscle, aidant à concentrer l’athlète sur les muscles qu’il utilise, pas sur ceux qu’il bouge.

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