SPEED TRAINING: 40 YARDS (I)

Les 40 mètres. Programme d’entraînement à la vitesse (partie 1)

Introduction

Pour un grand nombre de sports, l’accélération et la vitesse sur courte distance sont cruciales. Nous présentons ici un plan d’entraînement pour améliorer la vitesse et l’accélération, ainsi qu’un outil pour pouvoir calculer vos propres séances automatiquement.

Avant de commencer

formation à effectuer est sans danger pour vous. Toute application de cette formation est sous la responsabilité et la discrétion de l’athlète.

Travaux de préparation

De quel temps dispose-je pour m’entraîner?:

1. 1. Combien de temps à l’avance dois-je mettre mon accélération et ma vitesse à l’épreuve.
   2. Combien de jours par semaine puis-je m’entraîner.
   3. Combien de fois par jour puis-je m’entraîner? train.

De quelles installations ai-je besoin?:

1. Quelque part où je peux courir – Piste de course ou terrain de sport.
2. Quelque part pour faire de l’exercice – piste de course, idéalement dans la salle de gym.
3. Quelque part pour faire de la musculation – salle de musculation.

De quel équipement ai-je besoin?:

1. Des vêtements appropriés pour l’entraînement.
2. Une bouteille d’eau pour l’hydratation .
3. Serviette.
4. Tapis.
5. Poids de charge gratuits et guidés pour l’entraînement en force.

Phases de plan d’entraînement

Divisez le temps disponible pour l’entraînement en deux périodes (phases) égales. S’il y a 16 semaines disponibles pour la formation, nous aurons 8 semaines pour la phase 1 et 8 semaines pour la phase 2 (au total, deux cycles de quatre semaines par phase).

Phase 1

L’objectif de la phase 1 est de développer la force et la résistance de base pour pouvoir couper la vitesse dans des conditions appropriées plus tard. La charge de travail pendant les trois premières semaines du plan (exemple que nous présentons ci-dessous), augmente chaque semaine (faible, moyenne, élevée) et la quatrième semaine se compose d’une période de récupération active et de tests physique pour suivre les progrès. Le but de chaque cycle de 4 semaines est de vous amener à un niveau de forme physique (3 semaines), permettre la récupération (1 semaine), atteindre un niveau supérieur, récupérer, et ainsi répéter systématiquement ce processus jusqu’à ce que vous ayez couvert les 16 semaines au total.

Rappelez-vous qu’un programme d’entraînement est spécifique à chaque athlète et que les résultats des tests toutes les 4 semaines peuvent être utilisés pour ajuster l’entraînement dans les quatre semaines suivantes avec l’intention d’ajuster tout facteur qui limite les progrès. Ci-dessous, nous recommandons les tests à effectuer avant, pendant et à la fin du programme.

Le rythme de chacune des sessions d’arrière-plan doit être compris entre 15 et 20 secondes pour 100 mètres.

Chaque séance doit contenir un échauffement complet au début de chaque séance et une période de récupération / d’étirement à la fin de chaque séance.

Remarque: (am) le matin et (pm) dans l’après-midi