Comment arrêter les crampes musculaires.
Que vous soyez un athlète professionnel ou amateur, vous en avez sûrement souffert à un moment donné, les crampes musculaires sont un fléau Pour tous les sportifs puisqu’ils produisent de la douleur, de l’inconfort et peuvent même blesser, si vous voulez que les crampes fassent partie de votre passé, continuez à lire car dans l’article suivant vous Je vous révèle comment gérer et combattre les crampes.
Que sont les crampes musculaires?
Les crampes musculaires surviennent lorsqu’un muscle est stressé ( se replie ) sans que l’on essaie de le faire. Le muscle se tend et ne se détend pas. Les crampes peuvent concerner tout ou partie d’un ou plusieurs muscles. Les groupes musculaires les plus fréquemment impliqués se trouvent à l’arrière de la jambe / mollet , à l’arrière de la cuisse ( ischio-jambiers) et à l’avant de la cuisse ( quadriceps ).
L’endroit le plus sensible à la douleur du muscle est celui près de la jonction musculaire, c’est-à-dire la plaque motrice . Lorsque nous faisons une activité intense et prolongée , notre corps transpire. Au moment où nous commençons à transpirer, notre corps perd des fluides et des sels minéraux . Si notre muscle n’est pas bien hydraté, il n’aura pas les mêmes performances et aura une plus grande probabilité de souffrir d’une crampe .
Origine des crampes
Les crampes d’origine musculaire peuvent être causées par une déshydratation, des recommandations nutritionnelles inadéquates, un déséquilibre hydroélectrolytique, une ischémie, un entraînement inadéquat ou un exercice excessif, un traitement pharmacologique (antibiotiques, anti-inflammatoires, etc.). Dans des conditions extrêmes de chaleur ou de froid également Des crampes musculaires peuvent survenir, lorsque cela se produit, les impulsions douloureuses se déplacent vers la moelle épinière, d’où les nouvelles impulsions reviennent au muscle et produisent des contractions musculaires réflexes . Ces contractions créent plus de douleur , il s’agit d’un cercle vicieux qui se termine finalement par une crampe très douloureuse.
Le type de crampe le plus courant est la crampe de chaleur , produits par un déséquilibre électrolytique, le potassium et le sodium sont responsables de la génération de l’activité physique électrique impliquée dans les contractions musculaires et de la restauration de l’état au repos.
Nutrition et crampes musculaires
Les principaux minéraux impliqués dans le développement d’une crampe sont sodium, magnésium, calcium et le potassium. Mais ce ne sont pas les seuls nutriments liés à ce problème musculaire; les vitamines B1 et B3, voire les vitamines D et E ont montré leur influence. Ce sont les minéraux qui vont prévenir les crampes musculaires .
Calcium
Le calcium participe au cycle de contraction musculaire, ceci est répété jusqu’à ce que le calcium quitte le réticulum sarcoplasmique sous l’effet de l’influx nerveux, c’est pourquoi dans les sports où il y a de nombreuses contractions et de nombreux efforts répétés, le calcium joue un rôle fondamental, puisque ses dépôts seront remplacés pour se contracter à nouveau. Les aliments qui contiennent du calcium sont le lait, le yogourt, le fromage, les dérivés laitiers, ainsi que les noix (amandes), les sardines et les légumineuses.
Magnésium
Le magnésium aide à garder les os et les dents solides, car il aide à fixer le calcium et le phosphore dans les os et les dents, et soutient la fonction musculaire ( contraction et relaxation des muscles ). La majeure partie du magnésium dans l’alimentation provient de légumes, tels que les légumes à feuilles vert foncé, les fruits ou légumes, les noix (noix, amandes, châtaignes), les légumineuses, le soja, le cacao (pureté à 90%), les céréales complètes, poissons et crustacés.
Potassium
Le potassium est essentiel pour maintenir l’équilibre hydrique et un niveau stable de tension artérielle, ainsi que pour assurer la transmission de l’influx nerveux et de la contraction musculaire (notamment cardiaque). Les aliments tels que les bananes et les kiwis en contiennent, en plus des boissons pour sportifs.
Planification nutritionnelle
Avant l’exercice:
-
- Yogourt écrémé + céréales + noix
- Verre de lait écrémé + cacao + amandes
Lait frappé écrémé + banane + noix
Pendant l’exercice:
- Boire isotoniques
- Gels énergétiques
- Capsules de sel
- Flacons de magnésium
- Banane
- Craquelins
- Barres énergétiques
- Eau
Après l’exercice
- Milk-shake écrémé aux fruits (banane, kiwi …)
- Kiwi
- Once de chocolat noir
- Crackers