La valeur des antioxydants: un expert examine les preuves.
Dr Greg Whyte (chef du département britannique de physiologie Comité médical olympique, BOMC) considère le rôle essentiel que jouent les antioxydants dans la prévention des blessures musculaires pendant l’exercice. Le rôle protecteur qu’offrent les exercices de résistance par exemple contre une grande variété de pathologies est bien connu. Cependant, il existe un nombre croissant de données importantes suggérant que les exercices de résistance peuvent causer des dommages en raison d’un «stress oxydatif» accru en raison d’une énorme augmentation de la consommation d’oxygène par les muscles pendant l’exercice et par le corps pendant l’exercice. dans son intégralité.
Il y a ici une contradiction apparente, mais le point clé est le suivant: toute activité d’endurance est associée à un stress oxydatif, et plus l’intensité de l’exercice est grande, plus le stress est important. Cependant, l’exécution régulière de tels exercices génère une réponse adaptative qui aide à protéger le corps contre les effets d’un tel effort . L’augmentation du stress oxydatif observée pendant l’exercice est liée à une augmentation de la production de produits chimiques appelés radicaux libres et espèces réactives de l’oxygène (ROS).
Radicaux et ROS produits comme Les résultats de l’exercice comprennent le superoxyde, le peroxyde d’hydrogène, l’oxyde nitrique et les radicaux hydroxyle. Ce sont des espèces chimiques qui peuvent affecter l’ADN, les protéines et les lipides (graisses) de manière à endommager la cellule au niveau moléculaire et à endommager les cellules, ce qui à son tour pourrait entraîner un vieillissement et / ou une maladie supplémentaires (1 ). De plus, les antioxydants peuvent contribuer à la fatigue musculaire et aux blessures dues aux changements cellulaires du muscle squelettique.
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Pendant l’exercice, les radicaux et les ROS peuvent être produits de trois manières:
- «Évasion» d’électrons. L’exercice implique une augmentation de 10 à 20 fois de la consommation d’oxygène corporel et une augmentation stupéfiante de 100 à 200 fois de la consommation locale d’oxygène par le muscle. La majeure partie de cet oxygène est convertie en eau, mais une petite quantité (2 à 4%) est convertie en superoxyde dans le système de transport d’électrons. Ce superoxyde est transformé en peroxyde d’hydrogène, conduisant à la production de radicaux hydroxyles, qui sont le genre le plus destructeur.
- Restauration de l’apport sanguin dans l’ischémie. Redistribution du sang aux muscles qui travaillent produit une hypoxie dans les reins et dans la région du foie et de la rate.
- De plus, un exercice de haute intensité entraîne une hypoxie locale du muscle ( oxygène insuffisant). La réoxygénation qui a lieu lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice entraîne une explosion de ROS.
- Auto-oxydation des catécholamines. Augmentation des niveaux d’hormones favorisant l’agressivité, telles que l’adrénaline et la noradrénaline pendant l’exercice, qui entraînent une augmentation de l’agression oxydative.
Il existe des mécanismes de protection complexes interne pour lutter contre les effets néfastes des radicaux et des ROS. Les deux principales classes de mécanismes de défense sont:
- Défenses enzymatiques: les principales enzymes antioxydantes sont la superoxyde dismutase, la glutathion peroxydase et la catalase, qui agissent en éliminant le radicaux superoxydes, peroxyde d’hydrogène et hyperoxydes.
- Défenses non enzymatiques. Présent dans une partie des lipides (graisses) et aqueux (liquides) du corps. Les principaux antioxydants à base d’eau sont la vitamine C et le glutathion réduit (GSH), tandis que les principaux antioxydants lipidiques sont la vitamine E, l’ubiquinol (coenzyme Q10) et le bêta-carotène.
A l’effort, l’équilibre pro-oxydant / antioxydant est en faveur du premier avec un indice de production de radicaux et de ROS qui dépasse le taux d’élimination par les mécanismes de défense antioxydants. Par conséquent, pour éviter ou minimiser les dommages au muscle squelettique, la capacité antioxydante des cellules doit être augmentée. Cette capacité accrue peut être obtenue grâce à un entraînement approprié, une alimentation équilibrée et l’utilisation d’antioxydants sous forme de compléments alimentaires.
Alors, comment gérer ces radicaux libres ennuyeux? L’entraînement par des exercices d’aérobie renforce le système de défense antioxydant en augmentant les enzymes antioxydantes mentionnées, telles que la superoxyde dismutase et la peroxydase GHS, réduisant ainsi l’agression oxydative produite par l’exercice. Ceci a été démontré en observant la réduction de la peroxydation lipidique chez les athlètes entraînés par rapport aux personnes non entraînées soumises à l’exercice. L’entraînement physique à haute intensité a un effet plus profond sur la régulation à la hausse des enzymes antioxydantes que l’entraînement à faible intensité, les effets des deux types d’entraînement étant limités aux muscles striés oxydatifs. D’autre part, il a été démontré que la restriction de l’activité physique compromet les défenses antioxydantes en augmentant la sensibilité du muscle squelettique au stress oxydatif. Ainsi, il semble clair qu’une activité physique pratiquée de façon régulière – au moins 30 min, 4-5 fois par semaine – est nécessaire pour maintenir le système de défense antioxydant, même si son impact sur les antioxydants non enzymatiques n’est pas encore élucidé. avec une précision totale.
Apport complémentaire d’antioxydants.
Les résultats d’études précédentes indiquent que les antioxydants alimentaires agissent pour réduire la peroxydation lipidique ainsi que les lésions du muscle squelettique . Plusieurs études récentes ont décrit une diminution du stress oxydatif lors d’un exercice intense suivi de suppléments d’antioxydants. Bien que l’idée selon laquelle les contributions supplémentaires jouent un rôle direct dans l’augmentation des performances a actuellement un soutien limité, la réduction conséquente du stress oxydatif peut avoir un effet plus important sur l’entraînement à long terme.
Cependant, il est inquiétant que les antioxydants aient, sous certaines conditions, un effet pro-oxydant opposé, surtout s’ils sont consommés à fortes doses comme c’est souvent le cas avec la vitamine C. Bien qu’il existe des preuves suggérant que la supplémentation Les régimes antioxydants peuvent être utiles chez les athlètes qui pratiquent régulièrement des exercices de haute intensité, des recommandations précises sur le type et la quantité de ces contributions supplémentaires ne peuvent être données.
Antioxydants alimentaires
Tous Les athlètes d’endurance devraient s’attendre à bénéficier d’une alimentation riche en vitamines antioxydantes grâce à l’apport de:
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- Légumes à feuilles vertes, en particulier le brocoli, les épinards et la laitue.
- Racines de légumes, y compris les pommes de terre (si elles ne sont pas trop cuites), les carottes et les oignons.
- Une grande variété d’agrumes comprenant des oranges, des bananes et des fruits exotiques.
Huiles végétales, œufs, beurre et grains entiers.
Il est à noter qu’une alimentation pauvre en calories en général ne sera probablement pas en mesure de maintenir une défense antioxydante adéquate.
Conclusion
Les exercices d’endurance entraînent une augmentation du stress oxydatif, qui peut être aggravé par un exercice irrégulier. Cependant, l’exercice a un effet positif sur les enzymes antioxydantes qui agissent pour réduire le stress oxydatif pendant l’exercice. Bien qu’il existe peu de preuves concluantes suggérant que la supplémentation en antioxydants est bénéfique pour les performances sportives, il semble clair que les antioxydants alimentaires peuvent réduire les dommages oxydatifs, musculaires et autres tissus liés à l’exercice. À ce jour, les effets à long terme de la supplémentation en antioxydants ne sont pas entièrement connus. Mais les données suggèrent que cela peut être bénéfique pour les athlètes qui font régulièrement de l’exercice vigoureux.