SPEED TRAINING: 40 YARDS (II)

Les 40 mètres. Programme de formation pour la vitesse

Phase 2

Les objectifs d’entraînement de la phase 2 sont: développer une force, une endurance et une vitesse spécifiques. La charge de travail pendant les trois premières semaines du plan (exemple que nous présentons ci-dessous), augmente chaque semaine (faible, moyenne, élevée) et la quatrième semaine consiste en une période de récupération active et des tests physiques pour suivre les progrès. L’objectif de chaque cycle de 4 semaines est de vous amener à un niveau de forme physique (3 semaines), de permettre la récupération (1 semaine), de vous amener à un niveau de forme plus élevé, de récupérer et ainsi de répéter systématiquement ce processus jusqu’à couvrir les 16 semaines au total.

N’oubliez pas qu’un programme d’entraînement est spécifique pour chaque athlète et que les résultats des tests qu’il est recommandé d’effectuer toutes les quatre semaines peuvent être utilisés pour -adapter l’entraînement pour le mois suivant et ainsi améliorer tout facteur limitant les progrès. Ci-dessous, nous vous recommandons les tests à effectuer avant, pendant et à la fin du programme.

Le rythme Pour chacune des sessions en cours, il peut être déterminé avec le calculateur que nous fournissons ci-dessous. (pour calculer ces tarifs, accédez au site Internet Haute Performance). Chaque session doit contenir un bon échauffement au début et un temps de récupération à la fin de la session.

Formation du force

Dans le prochain numéro, nous illustrerons trois exemples de programmes de musculation spécifiques: un pour l’entraînement en force spécifique, un autre pour la pliométrie comme mesure de la puissance et un troisième mixte (combinaison de pliométrie et de poids).

Pour les athlètes de moins de 17 ans, nous recommandons de faire de l’entraînement en circuit plutôt que de l’entraînement aux poids (à moins que l’entraînement ne soit axé sur l’apprentissage de la musculation et que les charges à utiliser soient faibles). Les exercices doivent être spécifiques aux exigences du sport pratiqué.

Calculateur d’entraînement de vitesse pour 40 mètres (36,6 m)

Ce calculateur de vitesse Il est destiné à être utilisé exclusivement dans le programme d’entraînement de phase 2. Entrez le temps cible pour parcourir 36,6 m (40 verges), la distance d’entraînement et le% d’effort que vous appliquez. Une fois les trois données insérées, appuyez sur le bouton « calculer ».

Technique du Sprint

Développer une technique de sprint est aussi important que d’améliorer la force et l’endurance.

Ensemble de techniques

Dans le cadre de chaque la séance sur la piste d’athlétisme comprend au début de la séance et après l’échauffement, 6 × 50 mètres:

1. 1ère série se concentrant uniquement sur la course «debout».
2. 2e série uniquement concentrée sur la course détendue.
3. La troisième série se concentre uniquement sur la course douce / confortable (par exemple, avec un impact non exagéré).
4. 4ème série concentrée uniquement sur la poussée et la traction foulée (conduite générale).
5. Les 5e et 6e séries se sont concentrées sur tout ce qui précède.

Plus tard, nous détaillerons ce que nous entendons par, debout, détendu, lisse et conduite.

Tests d’évaluation

Les tests d’évaluation sont utilisés pour évaluer les progrès et identifier les limites cotes de l’athlète. Voici des exemples de tests qui peuvent être effectués toutes les quatre semaines, pendant les phases 1 et 2. L’un des avantages de la plupart de ces tests est qu’ils ajoutent de la variété à votre formation et peuvent parfois être utilisés comme une session supplémentaire.

Phase 1

1. Test de Cooper
2. Test multi-étapes ou test de va-et-vient
3. Test de descente à 400 m
4. Quadratlon
5. Tests d’équilibre musculaire et de force
6. Illinois Race Test for Agility

Phase 2

1. Test anaérobie (RAST)
2. Test de changement de direction latéral
3. Illinois Running Test for Agility
4. Test de résistance élastique du bas du corps
5. Sprint à 30 mètres
6. Test de routine -T
7. Tests d’équilibre musculaire et de force