FONDAMENTAUX DE BASE DE LA VITESSE (II)

Principes de base de la vitesse (2ème partie)

Vitesse de sprint

Il peut être développé de différentes manières:

Efficace mais pas à « essayer à la maison »: Les sessions de cette section ne se caractérisent pas seulement par être peu fréquents ou parce qu’ils doivent être effectués à vitesse maximale ou au-dessus du maximum (survitesse) mais en raison du risque qu’ils comportent. La prudence est essentielle pour les exécuter avec succès.

    1. Attelage – L’athlète est tiré par une moto à une vitesse comprise entre 0,1 et 0,3 seconde plus haut que votre vitesse la plus rapide pour couvrir 30 mètres. Cette vitesse est maintenue entre 20 et 30 m. après une augmentation progressive jusqu’à ce que la vitesse maximale soit atteinte après 60-70 mètres.
    2. Sangle élastique – deux cordes élastiques tubulaires sont attachées à l’athlète – deux assistants positionnés plus en avant déjà de chaque côté de l’athlète, ils étendent les élastiques au maximum pour que l’athlète soit virtuellement catapulté le long des 10 premiers mètres. Je suis sûr que vous pouvez comprendre à quel point ces méthodes sont dangereuses. D’autres méthodes moins risquées pour développer la vitesse peuvent être:
    3. Le sprint sur une pente est une alternative plus sûre au développement de la vitesse de pointe. Une pente avec un maximum de 15º est idéale. Utilisez des distances comprises entre 40 et 60 mètres pour accélérer à la vitesse maximale, vous devez la maintenir pendant 30 mètres supplémentaires. Une session peut comprendre 2 à 3 séries de 3 à 6 répétitions chacune. La difficulté de cette méthode est de trouver une déclinaison avec une surface sûre pour effectuer la séance. Quiconque tente d’essayer cette méthode doit avoir acquis une base de conditionnement élevée et doit effectuer la série progressivement pour éviter d’éventuelles blessures. La progression et l’excellence de ces pratiques s’acquièrent au fil des années. L’augmentation de l’intensité, par exemple, doit se faire avec de faibles pentes au début (par exemple 5%) et augmenter avec le temps.
    4. Le travail à vitesse excessive peut également être effectué sur la piste en jours où le vent souffle fort. Ces séries sont généralement effectuées avec le vent en faveur (par derrière).

Routine pour la vitesse de réaction

Les athlètes commencent positions: couché sur le ventre, assis sur le sol, à genoux, couché sur le dos, etc. L’entraîneur ou l’assistant a placé 30 m. du groupe, donne le signal à chacun de se lever et de courir vers lui à une vitesse plus rapide que le rythme de la course. L’exercice est répété après avoir utilisé plusieurs positions de départ et avec l’assistant positionné à différents endroits afin que le groupe doive changer de direction une fois qu’il a commencé à courir. En alternative et avec l’utilisation de cônes numérotés, l’assistant peut également indiquer le numéro de cône vers lequel le groupe doit aller. Ces routines de vitesse de réaction peuvent être effectuées en contrôlant un objet (ballon, médecine-ball, balle de hockey, etc.) ou même avec un complément (en utilisant les pieds, les mains, le bâton de hockey, etc.).

Principes

Les principes généraux d’amélioration sont les suivants:

  1. Choisissez un objectif raisonnable pour votre événement / sport et travaillez votre vitesse à des taux plus élevés que ceux que vous devez utiliser en compétition (à intervalles courts).
  2. Entraînez-vous à la vitesse de la compétition pour améliorer la coordination neuromusculaire, confiance en soi et endurance à la vitesse désirée.
  3. Au début, utilisez de longues périodes de récupération et à mesure que vous améliorez votre condition physique, réduisez le temps de récupération (n’oubliez pas de noter les temps dans votre journal) entre les intervalles pour rendre votre entraînement plus précis et réaliste. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus capable, progressez en augmentant la période de la série que vous faites.
  4. Travaillez sur la capacité aérobie et le seuil lactique et effectuez des courses un peu plus douces pour brûler des calories inutiles et permettre une récupération neuromusculaire. Après les séances de vitesse, accordez-vous le temps de récupérer complètement.
  5. Travaillez la mobilité pour développer une gamme de mouvements large et variée et ainsi contribuer à la prévention des blessures. Une amplitude de mouvement limitée peut nuire à la vitesse d’un athlète

Modèle en sept étapes

Voici un modèle divisé en sept parties et développé pour favoriser le développement :

    1. Formation de base pour développer toutes les qualités du mouvement à un niveau qui offre une base solide permettant d’évoluer avec succès vers les sections de niveau supérieur.
    2. Des programmes devraient être inclus pour augmenter le contrôle du corps (mouvements), la force, l’endurance musculaire et l’effort soutenu (musculaire, cardiovasculaire, anaérobie et aérobie).
    3. Force fonctionnelle et mouvements explosifs contre résistance moyenne et élevée. La puissance maximale est entraînée à travailler dans une plage d’intensité allant de 55 à 85% de l’intensité maximale (1 répétition maximum). Voir Web Calculation of Maximum Load (http://altorendimiento.com/carga-maxima-1rm/).
    4. Entraînement balistique pour développer des mouvements à grande vitesse (envoi et réception de mouvements).
    5. Plyométrie pour développer la capacité explosive: pied boiteux, sauts, petits sauts rapides, etc.
    6. Sprints (avec une technique appropriée) et résistance à la vitesse pour développer la technique et les compétences des deux. comme l’amélioration de la période pendant laquelle nous pouvons maintenir la vitesse.
    7. Entraînement à la vitesse excessive. Cela implique l’application systématique d’une vitesse de travail qui dépasse le maximum de 5 à 10% grâce à diverses techniques telles que celles détaillées ci-dessus.

 


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