Entraînement par intervalles pour les cyclistes. Que faire, pourquoi et comment? (2ème partie)
L’entraînement par intervalles est probablement l’une des méthodes d’entraînement les plus courantes couramment utilisé pour l’amélioration des performances physiques. Mais en même temps, comme il existe une infinité de combinaisons de variables utilisées pour créer un programme d’entraînement par intervalles, c’est l’une des méthodes les moins comprises par les athlètes et les entraîneurs.
L’entraînement par intervalles est défini comme une activité dans lequel des efforts de haute intensité sont alternés avec des efforts de faible intensité (avec récupération active).
Formation au système énergétique ATP-CPr
NOVICE
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre les efforts | Récupération entre séries | Intensité | Fréquence (session / semaine) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 5-10 | Minimum 15-30; Maximum. 1 à 5 min. | NA * | Max. | 1 |
| 2 | 4 | 5-15 | Comme ci-dessus | 5 | Max | |
| 2 | 3 | 10-20 | Comme ci-dessus | 5 | Max. | 2 |
| TABLEAU 3 – * NA: sans objet. | ||||||
INTERMEDIAIRE
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre efforts | Récupération entre séries | Intensité | Fréquence (session / semaine) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 5-10 | Minimum 15-30; Maximum. 1 à 5 min. | NA | Max. | 1 |
| 2 | 4 | 5-15 | Comme ci-dessus | 5 | Max | 2 |
| 3 | 3 | 10-20 | Comme ci-dessus | 5 | Max . | 2 |
| TABLE. 4 | ||||||
ADVANCED
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre séries | Intensité | Fréquence (session / semaine) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 5-10 | Minimum 15-30; Maximum. 1 à 5 min. | NA | Max. | 1 |
| 2 | 4 | 5-15 | Comme ci-dessus | 5 | Max | 2 |
| 3 | 3 | 10-20 | Comme ci-dessus | 5 | Max. | 2-3 |
| TABLE. 5 | ||||||
Remarques:
- Étant donné que les efforts sont si courts, le cœur n’a pas assez de temps pour réagir. Par conséquent, l’utilisation de la fréquence cardiaque comme moyen de mesurer l’intensité n’est pas appropriée dans ces cas. Cependant, il est nécessaire de réaliser ces efforts à l’intensité maximale soutenable par le cycliste.
- Il existe une large marge de temps (intervalle) dans laquelle la récupération active est autorisée entre ce genre d’efforts. Allouez des périodes de récupération plus longues lorsque vous démarrez ces types d’intervalles et lorsque vous vous améliorez, raccourcissez-les. De plus, si vous constatez que vous ne pouvez pas terminer les efforts définis après la définition, vous n’accordez probablement pas suffisamment de temps de récupération entre chacun d’eux.
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Entraînement au système énergétique lactique
NOVICE
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre efforts | Récupération entre séries | Intensité | Fréquence (session / semaine) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 3 | 2 | 2 | 6 | 92 – 94% | 1 |
| 2 | 4 | 2 | 6 | 92 – 94% | 1 | |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 10 | 92 à 94% | 2 |
| TABLE. 6 – * FCM: Fréquence cardiaque maximale | ||||||
INTERMÉDIAIRE
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre les efforts | Récupération entre séries | Intensité | Fréquence (session / semaine) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 4 | 3 | 3 | 10 | 92 – 95% | 2 |
| 2 | 4 | 4 | 4 | 12 | 92 à 95% | 2 |
| 1 | 8 | 4 | 4 | Sans objet | 2 | |
| TABLE. 7 | ||||||
ADVANCED
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre les efforts | Récupération entre séries | Intensité | Fréquence (session / semaine ) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 5 | 3 | 3 | 95% + | 2 | |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 10 | 95% + | 2 |
| TABLE. 8 | ||||||
Remarque:
- L’utilisation de la fréquence cardiaque maximale n’est qu’une méthode prises pour déterminer l’intensité. Les plages exposées ne sont que des recommandations générales.
Entraînement du système aérobie
NOVICE
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre les efforts | Intensité | Fréquence (session / semaine) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 6 | 6-9 | NA | 82 – 90% | 1 |
| 1 | 4 | 8 | 6-9 | NA | 82 – 90% | 2 |
| TABLE. 9 | ||||||
INTERMÉDIAIRE
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre efforts | Récupération entre séries | Intensité | Fréquence (session / semaine) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8 | 8-12 | NA | 82 – 90% | 1 |
| 1 | 4 | 8 | 8-12 | NA | 82 – 90% | 2 |
| 1 | 4 | 10 | 10-15 | NA | 82 – 90% | 2 |
| TABLE. 10 | ||||||
ADVANCED
| Série | Répétitions. | Durée (en secondes) | Récupération entre les efforts | Récupération entre séries | Intensité | Fréquence (session / semaine) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 10 | 10-15 | NA | 82 – 92% | 2 |
| 1 | 4 | 12 | 12-16 | NA | 82 – 92% | 2 |
| 5 | 12 + | 12-16 + | NA | 82 à 92% | 3 | |
| TABLE. 11 | ||||||
Remarque:
- L’utilisation de la fréquence cardiaque maximale n’est qu’une méthode prises pour déterminer l’intensité. Les plages exposées ne sont que des recommandations générales.
Considérations
Combinaison des types d’intervalles
Bien que nous puissions combiner les différents types d’intervalles, normalement, vous ne devriez pas vous concentrer sur plus de deux types à la fois. Par exemple, vous pouvez consacrer un jour par semaine au système énergétique ATP-CPr et un autre au système énergétique à l’acide lactique. N’oubliez pas que l’entraînement par intervalles est exigeant physiquement et psychologiquement et qu’il n’est pas toujours préférable de faire plus. Même les athlètes hautement qualifiés limiteront l’entraînement par intervalles à trois fois par semaine. En de rares occasions, nous pouvons observer une ou deux semaines au cours desquelles il est possible qu’ils fassent quatre séances par semaine.
Progression
C’est généralement une bonne idée de faire au moins la même session d’intervalle deux fois avant de procéder à des ajustements pour l’augmenter. De cette façon, toute amélioration sera clairement observable.
Spécificité de la discipline
Nous pouvons apporter des ajustements spécifiques à la discipline à laquelle nous participons en termes de cadence à laquelle vous effectuez les intervalles.
- En cyclisme sur route, il est normalement compris entre 80 et 110 tours par minute (tr / min).
- En VTT dans la plage de 75 à 100 tr / min.
- En cyclisme sur piste dans la plage de 85 à 150 + tr / min.
L’utilisation stratégique des intervalles (et de leur progression) dans le cadre d’un plan d’entraînement structuré peut offrir un impact positif et puissant sur le développement physique de l’athlète ainsi qu’une amélioration de ses résultats en course.