GUIDE CARDIOVASCULAIRE POUR LES DÉBUTANTS (II)

Guide de remise en forme cardiovasculaire pour les débutants ou ceux qui reprennent l’exercice

Le guide de fitness cardio-vasculaire, est livré avec des informations essentielles pour ceux qui ont décidé de renverser leurs habitudes normales et ont décidé d’entreprendre la nouvelle et positive manière de faire de l’exercice.

La zone de fréquence cardiaque

Beaucoup d’entre vous ont probablement entendu parler de la zone de fréquence cardiaque cible. Cette zone décrit les battements par minute qui vous permettent de vous entraîner en toute sécurité tout en tirant le meilleur parti de votre séance. La plage se situe normalement entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer votre ZFC grâce à plusieurs formules:

Karvonen, réserve de fréquence cardiaque calculée en fonction de votre âge et en soustrayant la fréquence cardiaque.
Fct =% / 100 x (Fcm – Fcr) + Fcr
Fct: C’est le% de fréquence cardiaque de travail: C’est le pourcentage auquel j’ai travaillé. Fcm: C’est la fréquence cardiaque maximale (220 – âge). Fcr: C’est la fréquence cardiaque au repos.

Exemple pratique:

Un homme de 45 ans qui a 65 bpm (battements par minute) au repos veut s’entraîner à 75% sur le tapis roulant.

À combien de battements par minute devrait-il travailler?

Fcm = 220 – 45 = 175 Fcr = 65
Fct = 75/100 x (175 – 65) + 65 Fct = 0,75 x 110 + 65 Fct = 82,5 + 65 Fct = 147,5 ppm

Il doit être maintenu autour de 147 ppm. pour entraîner ses 75%.
D’un autre côté, et en prenant l’exemple précédent, supposons que nous ayons la fréquence cardiaque avec laquelle il s’est entraîné

(145) et nous voulons savoir à quel pourcentage de travail ils équivalent. Fct =% / 100 x (Fcm – Fcr) + Fcr Fct = 145 Fcm = 175 Fcr = 65
145 = y / 100 x (175 – 65) + 65 145 = 110y / 100 + 65 (145 – 65) x 100 = 110y 8000 = 110y 8000/110 = yy = 72,7%

Cette personne se serait entraînée à 72% de sa fréquence cardiaque maximale.

Steven Creek, formule FCO:

Cette calculatrice est composée de différentes fréquences cardiaques maximales selon le sexe et niveau de forme physique qui rend les résultats un peu plus précis. Vous pouvez calculer cette formule et d’autres automatiquement à partir du site Web de Haute Performance (voir la section Tests: http://altorendimiento.com/page_category/calculadoras/).

Exemple pratique

Zone de fréquence cardiaque maximale, cette formule simple utilise la fréquence cardiaque maximale et l’âge. Cette formule peut également être calculée à partir du site Internet Haute Performance.

Fcm = 220 – âge
Exemple: pour une personne de 30 ans:
Fcm = 220 – 30 = 190 ppm.

Calcul de la capacité aérobie,

Il existe plusieurs façons d’estimer votre capacité cardio-respiratoire. Sur le site Web de Haute Performance, il existe plus de cinq méthodes par lesquelles vous pouvez trouver ce composant généralement appelé VO2max.

Gardez à l’esprit que les résultats obtenus en utilisant la formule FCO ne sont que des échelles d’estimation. Si vous utilisez ces bandes d’entraînement et constatez que vous travaillez trop dur ou trop léger, vous devrez ajuster ces chiffres en fonction de votre sensation d’effort. Une bonne combinaison consiste à utiliser le FCO avec le test d’effort perçu (voir ci-dessous) pour savoir comment vous vous sentez en travaillant à différentes intensités et / ou fréquences.

Prenez votre pouls.

Placez votre index et votre majeur directement à l’intérieur de votre poignet à environ un centimètre de l’extérieur de votre poignet. Ou aussi sur le cou ou directement sur la poitrine (avec la paume de la main) au niveau du cœur. Il est important que vous fassiez plusieurs tests jusqu’à ce que vous trouviez la zone du corps pour le tir qui vous convient le mieux et que vous vous y habituiez. Comptez vos battements pendant une minute complète. Ne les comptez jamais pendant une demi-minute et multipliez par deux, et ne fragmentez pas le décompte en temps plus courts.

Cela a été montré par les moniteurs de fréquence cardiaque qui comptent manuellement le pouls pendant une minute Beaucoup d’expérience produit des variations avec une marge d’erreur allant jusqu’à 13 battements par minute, donc si nous divisons le compte, la marge d’erreur sera également plus grande. Lorsque vous voulez connaître votre véritable fréquence cardiaque au repos, vous devez le faire tôt le matin après vous être levé. Pour une meilleure précision, exécutez le calcul sur plusieurs jours. Pendant la séance d’entraînement, vérifiez fréquemment votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous travaillez dans la zone prescrite dans votre programme.

Cardio / cardiofréquencemètres.

L’utilisation d’un moniteur cardiovasculaire rend la tâche d’évaluer l’intensité du exercice. Le prix de ces appareils varie entre 50 € et 300 €, offrant une variété d’options d’utilisation, que vous soyez débutant ou avancé. La plupart de ces appareils utilisent une sangle qui est attachée à la poitrine et envoie des signaux à la montre-bracelet; Certains offrent plus d’informations comme le nombre de calories, le chronomètre ou le temps passé dans une zone d’entraînement et enregistrent même les séances d’entraînement effectuées les jours précédents dont les informations peuvent être téléchargées sur un ordinateur.

Faites le test Borg ou l’échelle d’effort perçu.

Nous devrions pouvoir entretenir une conversation pendant la session de formation. Si vous vous étouffez un peu ou si vous ne pouvez pas parler, vous travaillez peut-être trop dur. Gardez également à l’esprit que les étourdissements ou la confusion ne sont pas un bon signe. Si vous ressentez cela, il se peut que vous vous entraîniez à une intensité excessive, ce serait donc une indication de la réduire. Une bonne façon d’évaluer vos progrès pendant l’exercice est d’utiliser l’échelle d’effort perçu. Cette échelle est composée de valeurs allant de 1 à 10 qui expriment l’intensité (dureté) à laquelle vous vous entraînez. 1 signifie extrêmement facile, tandis que la valeur 10 signifie extrêmement dur ou fort. En règle générale, vous souhaitez travailler au moins 5 dans votre formation. Vous pouvez également utiliser la version officielle de l’échelle d’effort perçu Borg, qui attribue des niveaux d’intensité de 6 (aucun effort) à 20 (effort maximal).

Échelle d’effort perçu (EEP)

L’échelle d’effort perçu ou échelle Borg, est une option pour mesurer l’intensité de votre entraînement. Cette échelle est directement liée à votre fréquence cardiaque. Si vous n’utilisez pas de moniteur cardio, vous pouvez utiliser cette méthode pour déterminer dans quelle zone d’entraînement vous vous trouvez ou sur quelle zone vous souhaitez travailler.

L’échelle est divisée en 20 sections. Pour notre propos, nous utiliserons de la valeur 6 à la valeur 20. Ces plages ont été conçues parce qu’elles représentent 10% de la fréquence cardiaque ressentie par une personne de 20 ans en forme moyenne. En d’autres termes, 6 = 60 bpm, ou fréquence cardiaque approximativement au repos, et 20 = 200 bpm ou fréquence cardiaque maximale (bpm = battements par minute).

Exercice cardiovasculaire pour les débutants.

Les exercices cardiovasculaires sont importants pour maintenir un cœur sain et favoriser la perte de poids. Consultez toujours votre spécialiste avant de commencer tout programme d’entraînement, surtout si vous souffrez d’une maladie, d’une blessure, êtes enceinte ou ne connaissez tout simplement pas l’état dans lequel vous vous trouvez.

Comment commencer:

1. Choisissez une activité que vous aimez.
2. Le meilleur exercice pour vous est celui que vous ferez le mieux. La marche est un excellent moyen de commencer car elle ne nécessite aucun équipement spécial et vous pouvez le faire n’importe où.
3. Commencez par deux ou trois jours avec une journée de repos entre chaque session.
4. Commencez par 5 à 10 minutes d’échauffement cardio doux. N’oubliez pas d’étirer vos muscles à la fin de la séance.
5. Augmentez votre rythme et votre intensité à un niveau un peu plus fort que «confortable» et faites autant d’exercice que vous le pouvez. Commencez par où vous êtes, pas où vous voulez être. Vous ne pourrez peut-être faire de l’exercice que quelques minutes à la fois, mais cela changera rapidement si vous êtes cohérent.
6. Chaque semaine, augmentez la durée de votre séance de quelques minutes jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner pendant une demi-heure.
7. Ne vous inquiétez pas de la distance ou de la vitesse au début. Pendant les premières semaines, concentrez-vous sur l’endurance. Vous aurez beaucoup de temps plus tard pour travailler votre vitesse et allonger la distance.
8. Après environ six semaines, changez de routine en ajoutant une autre journée d’exercice, en augmentant le rythme / l’intensité, en ajoutant une nouvelle activité et / ou en augmentant la durée de la session.
9. N’oubliez pas que le facteur de variation est essentiel pour maintenir les niveaux de motivation.

Conseils pour de meilleures sessions.

1. Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures pour l’activité choisie.
2. Commencez lentement. En faire trop en trop peu de temps peut entraîner des blessures et de la négligence.
3. Essayez de nouvelles activités. Faire la même chose entraînera de l’ennui et des déséquilibres musculo-squelettiques (vous développerez certaines parties du corps et d’autres pas).
4. Prenez note de la fréquence, de la durée, de l’intensité et du type d’exercice que vous faites à chaque séance. Écrivez-le sur un calendrier.
5. Soyez prêt pour l’exercice en alimentant votre corps régulièrement tout au long de la journée et restez hydraté.
6. Étirez-vous toujours à la fin de la séance, au moins pendant 5 10 minutes en particulier dans les zones sur lesquelles vous avez travaillé.
7. Prenez une journée supplémentaire de récupération (repos) si vous avez des douleurs musculaires ou si vous êtes fatigué.

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