Développement de la technique et de la vitesse de course (2ème partie)
La vitesse de course est un facteur important pour la réussite de l’athlète. Évidemment, dans les épreuves d’athlétisme, plus l’athlète est rapide, plus il remportera la course, sautera plus loin ou lancera le javelot plus loin (2). Mais la vitesse est essentielle dans pratiquement tous les sports. Les athlètes les plus rapides pourront atteindre le ballon en premier, échapper aux défenseurs, marquer, frapper l’adversaire avec le ballon plus efficacement. La vitesse de course est si importante qu’elle est généralement utilisée pour évaluer le potentiel athlétique et pour aider à la sélection des joueurs pour une équipe ou un club. Même en étant conscient que certains aspects de la vitesse sont génétiques ou héréditaires, il y a des choses que vous pouvez faire et appliquer pour développer et améliorer la vitesse de l’athlète.
Technique de vitesse
Selon Jarver (4), les performances de vitesse dépendront en grande partie de la capacité à améliorer le fonctionnement du système nerveux et la coordination des muscles afin qu’ensemble, un modèle de mouvement puisse être produit. La capacité de coordonner les actions musculaires affecte directement la technique. Nous insistons sur le fait que l’échec d’une coordination musculaire rapide et efficace entraînera des vitesses lentes et des blessures possibles.
Pour les besoins de cet article, nous allons diviser la course en deux phases: la phase de support et la phase de récupération. Chaque jambe a sa phase de soutien et de récupération. La phase d’appui commence lorsque le pied touche le sol et se termine lorsque le contact avec la surface est rompu. La phase de récupération commence lorsque le pied rompt le contact avec le sol et dure jusqu’à ce que le pied entre à nouveau en contact avec le sol.
Dans la phase d’appui, le pied de tête en mouvement doit atterrir sur le sol. au sol légèrement en avant du centre de gravité de l’athlète (légèrement en avant des hanches). Le pied doit être enfoncé dans les extenseurs de la hanche (muscles); la cuisse arrière et les fessiers devraient faire la plupart du travail pendant l’extension de la hanche. Le quadriceps (extenseur du genou) est également important lors du contact du pied avec le sol car il empêche le genou de l’athlète de fléchir excessivement et aide à dissiper l’énergie élastique. Lorsque le pied touche le sol, il doit être en dorsiflexion (voir image ci-dessous), le gros orteil pointant légèrement vers le haut. Cela aide à maximiser la quantité d’énergie qui peut être stockée par les mollets pour être libérée immédiatement après et générer de la propulsion dans la phase suivante de la foulée de course. L’extérieur de la plante du pied, et non le talon, doit toucher le sol.
À ce stade, l’athlète devrait alors penser à pousser sur le pied d’appui. Vous devez continuer à exercer une force avec les extenseurs de la hanche et du genou jusqu’à ce que votre centre de gravité dépasse votre pied d’appui. À ce stade, le coureur doit se concentrer sur la flexion plantaire (par opposition à la flexion dorsale) dans cette section impliquant principalement les muscles du mollet. Lorsque l’orteil quitte le sol, la phase d’appui se termine. Lorsque l’athlète entre dans la phase de récupération, le pied doit être immédiatement dorsiflexé avec le gros orteil pointé vers le haut comme pour toucher le tibia (cette position du pied est une dorsiflexion. Image ci-dessus). Une fois que la personne debout a quitté le sol, l’athlète doit plier le genou et ramener le talon le plus rapidement possible près des hanches / fessiers. Cela aide à «raccourcir la jambe» et permet à l’athlète de faire avancer la jambe de récupération plus rapidement qu’il ne pourrait normalement le faire s’il gardait la jambe droite pendant la phase de récupération. N’oubliez pas que nous recherchons la vitesse, donc même les choses les plus «insignifiantes» comme fléchir le pied ou le genou en arrière pendant la récupération peuvent aider le coureur à gagner un temps précieux dans la course ou le compétition.
Lorsque le talon se déplace vers la hanche, la jambe doit basculer vers l’avant. L’athlète doit à ce stade imaginer qu’il tente de franchir le genou opposé avec la cheville. Cela gardera votre jambe «courte» et votre vitesse élevée plus longtemps. Lorsque le talon passe au-dessus du genou opposé, l’athlète doit commencer à déplier ou à étendre la jambe pendant la phase de vol. Il faut garder à l’esprit que l’extension de la hanche et du genou qui se produit pendant cette phase est due au transfert du moment et non à une contraction active des muscles du bas du corps et du bas du corps (8). Au fur et à mesure que la jambe se déplie et que l’athlète se prépare pour la phase de posture suivante, il doit à nouveau se concentrer sur l’activation des extenseurs de la hanche pour conduire le pied vers le bas et finaliser la phase de vol.
En plus de la phase de vol. action du bas du corps, il y a d’autres sections sur lesquelles l’athlète devrait se concentrer. Le premier est la posture. L’athlète doit courir avec le tronc dressé. La tête doit être de niveau et les hanches doivent rester hautes avec peu de mouvement vertical (de chaque côté). Deuxièmement, l’équilibre des bras contribue considérablement à la vitesse de course. L’athlète doit se concentrer sur la conduite des bras dans les deux sens pour fournir un bon équilibre et générer de l’élan. L’angle du coude doit être compris entre 60 ° devant et environ 140 ° lorsque le coude est derrière (8). Dans le même temps, l’athlète doit éviter de générer trop de forces horizontales en croisant les bras devant la ligne médiane du corps (sternum).
De toute évidence, l’athlète doit réfléchir à de nombreux aspects différents en peu de temps lorsqu’il court, en particulier lorsqu’il court à grande vitesse. Cela peut être accablant (techniquement parlant) pour de nombreux athlètes qui veulent maîtriser la bonne technique. Les routines et les exercices sont un outil précieux et peuvent aider l’athlète à apprendre à perfectionner une technique spécifique de course. Les routines peuvent aider à développer une vitesse et une technique de «sprint idéal». Les mauvaises habitudes et les corrections doivent être faites étape par étape, par sections et avec beaucoup de patience.
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Exercices pour la technique du sprint
- Bracelets de cheville.
- Coup de pied fessier.
- Routines «A».
Bracelets de cheville
L’exercice de la cheville apprend à l’athlète à soulever le pied (décoller) du sol pendant la course à pied. Pendant cet exercice, le genou doit rester droit. L’athlète doit avancer avec la jambe droite (genou) tendue et le pied en double flexion avec le gros orteil relevé vers le haut. L’extérieur de la plante du pied doit toucher le sol juste en face du centre de gravité de l’athlète. L’athlète doit se propulser sur le pied. Lorsque l’athlète dépasse son centre de gravité au-dessus du pied droit (par exemple, lorsque le pied est juste derrière l’athlète), le pied doit être fléchi plantaire (pointu) jusqu’à ce qu’il commence à se soulever du sol. Une fois que le pied droit a décollé, la cheville doit immédiatement être dorsiflexe et le gros orteil doit être soulevé en vue d’un dépassement. Commencez par pratiquer cet exercice en utilisant uniquement votre jambe droite droite sur environ 15 mètres. Effectuez ensuite l’exercice avec la jambe opposée. Une fois que l’athlète est à l’aise avec cette action, il peut le faire en alternant les côtés.
Coup de pied fessier
Cet exercice qui est généralement fait pour les coureurs est légèrement différent de la façon dont nous le faisons habituellement. Le but du coup de pied fessier est d’apprendre à l’athlète à soulever rapidement le talon vers les hanches pendant la phase de récupération (vol). L’athlète doit avancer avec sa jambe droite et son pied dorsiflexés et passer par la phase d’appui de la même manière que celle mentionnée dans l’exercice précédent (attelle de cheville). Lorsque le pied droit se soulève du sol, il doit être immédiatement dorsiflexé et le gros orteil doit se relever. Le talon doit être amené rapidement vers la hanche de l’athlète. Gardez à l’esprit que lorsque ce mouvement est effectué, le genou droit sera soulevé. Contrairement à la frappe traditionnelle du talon fessier, le but de ce mouvement n’est pas d’étirer les quadriceps, mais de s’assurer que le talon atteigne les hanches le plus rapidement possible et de soulever le genou. Au départ, cet exercice doit être effectué avec seulement la jambe droite sur environ 15 mètres. L’athlète effectuera ensuite l’exercice avec la jambe gauche. Une fois que l’athlète est à l’aise avec cette action, elle peut alterner avec les deux jambes.
Routines de type «A»
Cet exercice combine les deux précédents et ajoute l’action du genou haut qui est essentielle pour une bonne course. En vous concentrant sur la jambe droite, continuez tout au long du contact avec le pied dans la phase d’appui décrite dans l’exercice de la cheville. Lorsque le pied droit décolle du sol, il doit se dorsiflexer immédiatement. Le talon se déplaçait rapidement pour s’élever vers la hanche de l’athlète. Lorsque vous soulevez votre talon vers vos hanches, balancez votre jambe vers l’avant en essayant de soulever votre genou aussi haut que possible. Lorsque le genou est à son point le plus élevé, le pied doit toujours être en dorsiflexion avec le gros orteil pointé vers le haut. Lorsque vous balancez votre jambe vers l’avant, elle commencera à se déplier naturellement. Une fois que le membre a parcouru cette route, l’athlète doit diriger le pied vers le sol en utilisant les muscles extenseurs de la hanche.
L’athlète effectuera cet exercice au début uniquement en marchant, couvrant initialement la distance entre 10-15 m. avec la jambe droite. Vous passerez ensuite à l’exercice avec votre jambe gauche, et une fois que vous serez parfaitement à l’aise avec la routine, vous pourrez alterner avec les deux jambes. Une fois que vous aurez maîtrisé ce processus, vous pourrez effectuer l’exercice plus difficile avec de petits sauts.
Être capable de courir rapidement est extrêmement important pour réussir dans de nombreux sports. Bien que de nombreux facteurs puissent être entraînés pour favoriser la vitesse de course, la technique est l’un des plus entraînables et des plus importants. Une technique solide se traduira par des courses plus rapides et plus efficaces. Pour sa part, une mauvaise technique limitera la vitesse de l’athlète. Pour aider l’athlète à perfectionner son habileté, le mouvement de sprint doit être divisé en parties en petits exercices qui deviendront plus tard plus compliqués et adaptés à ses besoins. Ces segments peuvent également servir d’échauffements et / ou d’exercices de conditionnement.