Programme d’entraînement à la prévention de la coiffe des rotateurs (épaule)
Introduction
Blessures à l’épaule ils sont courants dans des sports comme le basket-ball, le volleyball, le baseball. Les mouvements qui imitent le geste de lancer des objets au-dessus de la tête exercent une pression importante sur la zone des épaules. Le programme de musculation exécuté par de nombreux athlètes est souvent inadéquat pour maintenir la santé des épaules et maximiser les performances fonctionnelles. L’entraînement des muscles qui entourent la coiffe des rotateurs doit être appliqué dans le cadre du programme de conditionnement général.
Les muscles de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est principalement constituée de quatre muscles: le supra-épineux, l’infraspinatus, le teres minor et le subscapularis (Image 1). Ces muscles proviennent de l’omoplate et se fixent à l’humérus (os situé dans le membre supérieur). La fonction principale de la coiffe des rotateurs est d’élever l’épaule, de créer une rotation à hauteur d’épaule et de fournir un contrôle biomécanique pour un maintien normal et sain de l’épaule.
Image 1: Muscles qui composent la coiffe des rotateurs
Coiffe et lancers des rotateurs
Chaque phase du mouvement de lancer est accentuée par des contractions musculaires spécifiques. Prenons, par exemple, le lancer d’une balle par un lanceur de baseball. Lors du début ou de la phase dite de «coquina close», les muscles de la coiffe des rotateurs se contractent concentriquement (raccourcissement musculaire) afin de soulever l’épaule et de la positionner en rotation externe. Lors de la phase de lancement et du relâchement du ballon, l’action de la coiffe des rotateurs est excentrique (allongement musculaire) pour minimiser la tension potentielle appliquée à l’épaule. L’entraînement de la coiffe des rotateurs est basé sur l’utilisation d’exercices concentriques et excentriques. Pour les débutants, il est conseillé de se conditionner dans un premier temps avec des mouvements concentriques et de progresser vers des mouvements excentriques. L’application de ces exercices devrait améliorer les performances et peut également réduire le risque de blessure.
Programme d’exercices
Le tableau 1 fournit un programme d’entraînement pour renforcer la coiffe des rotateurs. L’objectif principal de ce programme est d’entraîner la capacité résistive (mouvements répétitifs sur des périodes prolongées) de ces muscles, contre la puissance ou la force et la force maximale. Le programme devrait commencer avec peu ou pas d’utilisation de charges externes (poids) tout en effectuant un grand nombre de répétitions (25-30 répétitions par série).
Les exercices de ce programme pourraient initialement être composés d’actions de travail dans deux plans avec des machines de charge guidées, idéales pour démarrer un programme d’entraînement en résistance-force, centré sur la coiffe des rotateurs. Plus tard, d’autres mouvements qui intègrent une plus grande amplitude de mouvement dans différents plans peuvent être appliqués, comme indiqué dans les exercices utilisés dans cet article (par exemple, avec l’utilisation d’élastiques, d’haltères, de ballons médicinaux, de barres de charge et même de poids physique). Dans ce cas, lorsque vous êtes capable d’effectuer ces exercices sans vous sentir fatigué et sans perdre de technique ou de bonne forme, vous pouvez augmenter la charge d’exercice d’un demi-kg ou 1 kg, utiliser une petite valeur médicinale, ou passer pour utiliser un élastique de plus grande dureté.
Tableau 1: Programme exercices.
Description des exercices
Rotation externe (corps incliné)
Allongé sur le côté, placez le bras de lancement ou de service appuyé contre le torse. Gardez votre coude plié à un angle de 90 ° et droit. Effectuez la rotation de l’épaule en levant la main. Les erreurs dans la technique incluent l’élévation du coude du côté du corps ou la rotation et les mouvements de la colonne vertébrale (Image 2).
Rotation externe face vers le bas
Allongez-vous face vers le bas avec le épaule et coude à 90 degrés. Commencez avec votre main dirigée vers le sol. Actionnez l’épaule (extérieurement) en levant la main vers le haut jusqu’à ce que l’avant-bras atteigne une position parallèle au sol. (Image 3).
Enlèvement horizontal, face vers le bas
Allongez-vous face vers le bas, le bras tendu et la main pointée vers le sol. Soulevez votre bras, le pouce vers le haut, en position horizontale. (Image 4).
Action scapulaire
Debout, tenez les haltères avec vos bras à vos côtés. Soulevez vos bras (pouces vers le haut) à un angle de 35 à 45 degrés par rapport au milieu de votre corps, jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. (Image 5).
Rotation externe (excentrique et concentrique)
Placez le bras et l’épaule à 90 degrés (Image 6). Effectuer la rotation de la main vers le plafond (rotation externe de l’épaule, (Image 6). Faire un grand pas en arrière. Ramener le bras dans sa position de départ, en n’autorisant qu’une rotation interne contrôlée. Effectuer un pas en avant et continuer pour répéter la séquence. Cette séquence entraîne la coiffe des rotateurs de manière excentrique. Pour effectuer le mouvement de manière concentrique, effectuez la rotation externe de l’épaule (voir image 7) sans effectuer l’étape.
