FONDAMENTAUX DE BASE DE LA VITESSE (I)

Principes de base de la vitesse (1ère partie)

Qu’est-ce que c’est?

Nous comprenons la vitesse comme la vitesse de mouvement d’un membre, soit dans les jambes (bas du corps) chez un coureur ou cycliste, soit dans le bras (haut du corps) dans un lanceur de poids. Il fait partie intégrante de chaque sport et peut être exprimé comme chacun ou la combinaison des composants suivants:

• Vitesse maximale • Force élastique (puissance) • Vitesse-résistance

Quels aspects influencent la vitesse?

Il est déterminé par la mobilité, la force spécifique, la force d’endurance et la technique de l’athlète.

Système d’énergie pour la vitesse: L’énergie pour la vitesse absolue est fournie par la voie anaérobie alactique. Le système énergétique anaérobie (sans oxygène) alactique (sans lactate) intervient dans sa plus grande proportion lorsque l’athlète s’approche de sa vitesse maximale en se déplaçant entre 30 m. et 60 m. tout en fonctionnant à 95-100% de sa capacité maximale . Cette composante, la vitesse du métabolisme anaérobie, dure environ 6 secondes et doit être entraînée lorsque les muscles ne sont pas fatigués (généralement après 24 à 36 heures de repos).

Comment le développons-nous?

La technique du sprint doit être pratiquée à basse vitesse puis transférée dans des situations de vitesse maximale. La stimulation, l’excitation et le bon ordre de «déclenchement» des unités motrices, composées d’un nerf moteur (neurone) et du groupe de fibres musculaires qu’il active dans un muscle particulier, permettent des mouvements à haute fréquence. Le processus complet n’est pas entièrement clarifié, mais la coordination complexe et la synchronisation des unités motrices et des muscles peuvent être grandement améliorées par l’athlète lorsqu’il s’entraîne à grande vitesse afin que les modèles appropriés soient implantés.

Le La flexibilité et un échauffement approprié affecteront la longueur et la fréquence des foulées. La vitesse de foulée peut être améliorée avec le développement de la force musculaire, de la puissance, de la force-endurance et de la technique de course. Son développement est un métier très spécifique et pour y parvenir nous devons nous assurer que:

Les considérations pour la formation.

1. La flexibilité est travaillée et maintenue tout au long de l’année.
2. Force et vitesse travaillent en parallèle.
3. Le développement des compétences (technique) a été préalablement acquis et perfectionné avant de l’exécuter à grande vitesse.

L’entraînement à la vitesse est effectué pendant de courts intervalles de temps. Cela mettra finalement en action les voies neuro-musculaires et les sources d’énergie à utiliser.

Quand devons-nous faire du speed work?

Il est important de se souvenir que son amélioration est un processus complexe, contrôlé par le cerveau et le système nerveux périphérique. Pour qu’un athlète bouge plus vite, le muscle à activer doit pouvoir se contracter plus rapidement, mais le cerveau et le système nerveux périphérique doivent également apprendre à contrôler plus efficacement ces mouvements plus rapides. Si vous maintenez un certain type d’entraînement à la vitesse tout au long de l’année, vos muscles et votre système nerveux ne perdront pas la capacité de se déplacer à des vitesses élevées et le cerveau n’aura pas à «réapprendre» les schémas de contrôle appropriés plus tard. Pendant la semaine d’entraînement, le travail de vitesse doit être effectué après une période de repos ou d’entraînement léger. Lors d’une séance d’entraînement, le travail de vitesse doit être effectué avant tout autre type d’entraînement (dans cette même séance), il doit être de faible intensité.

Événement (m)	série	Distance (m)	Repos entre séries (secondes)	Session
100	10	3	terminé	10 x 30 m. à la vitesse de rotation à partir des blocs de départ, avec récupération complète entre chaque série.
3-4	80	terminé	3-4 x 80 m. à la vitesse d’exécution permettant une récupération complète entre les ensembles
800	5	200	10	5 x 200 m. au rythme cible de la course avec 10 secondes de récupération.
4	400	120	4 x 400 m. 2 à 3 secondes plus rapide que la vitesse d’exécution avec 2 minutes de récupération entre les séries.
1500	4	400	10-15	4 x 400 m. au rythme de l’objectif de la course avec une récupération de 10 à 15 secondes.
4-5	800	360	4-5 x 800 m. 5 à 6 secondes plus rapide que la vitesse de course tous les 800 m, avec une récupération de 6 minutes.
	4-5	800	60	4- 5 x 800 m. 4 secondes plus rapide que la vitesse de course tous les 800 m, avec 60 secondes de récupération.
5 000	1609 (1 mile)	120	3 x 1600 m. (4 tours sur la piste de course) 6 secondes plus vite tous les 4 tours que la vitesse de course. 2 minutes de repos entre les séries. (Voir note en bas de page)
10 000	3	2000	120	3 séries de 2000 m. 3 secondes plus rapide par 200 m que la durée cible que vous souhaitez exécuter pour 10 000. 2 minutes de récupération entre les séries.
	5	5 min.	180	Cinq séries d’intervalles de 5 min. chacun à la vitesse actuelle de 5000 pour couvrir 5 km. Récupération 3 min.
Marathon	6	1609 (1 mile)	60	Six séries de 4 tours (1 mile) à 15 secondes plus rapide chaque série par rapport à la vitesse à laquelle vous voulez courir le marathon. 1 minute de récupération entre chaque série.
	3	3000	360	3 séries de 3000 m. à 10 000 vitesses. Récupération de 6 minutes entre les séries.

Exemple de note: dans le deuxième exemple ci-dessus pour le 5000, il vous est demandé de courir 3 secondes plus vite tous les 200 m. Supposons que vous puissiez exécuter les 10000 en 30 minutes, puis votre temps tous les 200 m. C’est 36 secondes. Cela prend 33 secondes tous les 200 mètres jusqu’à couvrir les 1600 qui sont demandés.