L’ANÉMIE DU SPORTIF ET COMMENT LA LUTTER

Qu’est-ce que l’anémie de l’athlète?

Vous avez sûrement déjà souffert d’anémie ou connaissez quelqu’un qui en a eu, mais: qu’est-ce que l’anémie? Comment se manifeste-t-il, comment lutter contre et prévenir …? Eh bien, dans le prochain article, je vous dirai tout ce que vous devez savoir sur l’anémie et quels outils nutritionnels vous devez prendre en compte pour la combattre.

C’est une condition dans laquelle le corps n’a pas assez de globules rouges en bonne santé. Les globules rouges fournissent de l’oxygène aux tissus corporels. Il existe plusieurs types d’anémie, dans la plupart des cas, une anémie ferriprive survient. Ce type d’anémie survient lorsque le corps n’a pas assez de fer, ce qui aide à produire des globules rouges.

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  1. Plusieurs causes sont à l’origine de l’anémie, parmi lesquelles:
  2. Lorsque plus de cellules sanguines et de fer sont perdus que votre corps peut se reconstituer. Pertes sanguines dues aux menstruations chez les athlètes féminines en âge de procréer.
  3. Lorsqu’il y a un déficit dans l’apport d’aliments riches en fer.
  4. Lorsque le fer n’est pas suffisamment absorbé dans le corps (malabsorption).
  5. Lorsque votre corps a besoin de plus de fer que la normale (par exemple, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez).

Métabolisme du fer

Le fer est fourni par les aliments et absorbé par la muqueuse intestinale et passe dans le sang, transporté par la transferrine (une protéine synthétisée dans le foie), vers les érythroblastes, qui sont les cellules précurseurs des érythrocytes ou des globules rouges (appelés globules rouges). À l’intérieur des globules rouges, le fer se lie à la globine, formant l’hémoglobine, qui est le pigment rouge du sang.

Les érythrocytes, également appelés globules rouges ou globules rouges, sont les corpuscules cellulaires qui transportent l’oxygène dans le sang dont vos cellules ont besoin pour respirer. Le corps a besoin de fer pour fabriquer les protéines hémoglobine et myoglobine . L’hémoglobine se trouve dans les globules rouges et la myoglobine se trouve dans les muscles

La l’hémoglobine a la capacité de «capturer» l’oxygène dans les capillaires pulmonaires, le transformant en oxyhémoglobine, et dans les globules rouges, l’oxygène est distribué par la circulation artérielle à toutes les cellules du corps. L’oxygène étant un composant essentiel des processus métaboliques.

L’oxygène libéré par l’hémoglobine «brûle» avec les nutriments (glucose), et cette réaction génère de l’énergie, du CO2 et de l’eau.

GLUCOSE + O2 = ENERGIE + CO2 + H2O

Le fer non utilisé dans l’érythropoïèse est stocké de deux manières: Sous forme de FERRITIN et d’HEMOSIDERINE (que l’on trouve dans le foie, la moelle osseuse …) .

Données de laboratoire pour le diagnostic de l’anémie

Hb = hémoglobine. Hto = hématocrite

Chez l’homme: Hb

Chez la femme: Hb

Chez les sportifs, une analyse est recommandée tous les 3 mois pour contrôler le métabolisme du fer (Fe).

Il est généralement demandé: Globules rouges, Hématocrite (Ht.) Hémoglobine (Hb.).

Fer (Fe), Ferritine, Transferrine, Indice de saturation en fer (TRF).

Physiopathologie abstraite du fer

Avec peu de fer, il y a peu d’hémoglobine, avec peu d’hémoglobine il y a peu de transport d’oxygène, avec peu d’oxygène il y a une diminution du métabolisme cellulaire et donc moins de performances musculaires et sportives.

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Pourquoi l’anémie est-elle fréquente chez les athlètes?

L’exercice physique augmente les besoins en fer. L’absorption au niveau intestinal peut être plus faible, du fait d’un travail musculaire intense, la vitesse du transit intestinal augmente et donc l’absorption du fer au niveau intestinal est plus faible.

La perte de fer dans la population sportive Il est plus important que dans la population sédentaire en raison de: transpiration plus importante, micro-blessures générées par l’exercice physique, menstruation plus importante chez les femmes …

Un apport nutritionnel insuffisant chez les sportifs qui abusent des glucides au détriment de protéines animales (fer qui est plus biodisponible).

Symptômes de l’anémie

Si l’anémie est légère, il se peut que vous n’ayez pas aucun symptôme. Si le problème se développe lentement, les symptômes qui peuvent survenir sont une sensation de mauvaise humeur, une faiblesse et une fatigue, des maux de tête et des difficultés à se concentrer ou à réfléchir. En revanche, si la maladie s’aggrave, les symptômes peuvent inclure: des ongles cassants, des étourdissements en position debout, une peau pâle, des difficultés respiratoires etc …

Comment lutter contre cela?

La nutrition est le meilleur outil pour lutter contre l’anémie. Il existe 2 types de fer, l’un d’origine animale « Heme » et l’autre d’origine végétale « Non hème ».

D’origine animale: le fer hémique

Le fer d’origine animale ou hème est le mieux absorbé. Il est contenu dans des aliments d’origine animale tels que la viande rouge, la dinde, le lapin, le foie, le poisson (sardine, merlan, bar, lotte), les crustacés (palourdes, chirlas, coques, moules) et le jaune d’oeuf.

Origine végétale: fer non hémique

Les aliments d’origine végétale riches en fer sont des légumes à feuilles: épinards, blettes, chou rouge, persil et légumineuses . Parmi les noix, les plus riches en fer sont les pistaches et les graines de tournesol.

Ce fer d’origine végétale est absorbé en faible quantité car les légumes contiennent des substances qui le rendent difficile: acide phytique (présent dans les lentilles, pois chiches et grains entiers), acide oxalique (contenu dans les épinards, les blettes, les choux, les asperges et chocolat), des tanins (présents dans le thé, le café et les vins).

Il existe également des nutriments tels que la vitamine C et les protéines qui favorisent l’absorption du fer alimentaire.

Si vous consommez des légumineuses, vous devez inclure des aliments riches en vitamine C (poivron, tomate, persil, citron, kiwi, orange …) ou en protéines (viande, poisson, œuf) pour améliorer l’absorption du fer. Exemple: lentilles au poivre ou pois chiches au poisson.

Vitamine C: l’alliée parfaite

Vitamine C, présente dans les agrumes (orange, mandarine, kiwi, pamplemousse, fraise), la tomate, le poivre et le persil, aident à l’absorption du fer. Par conséquent, pour augmenter les niveaux de fer, il est recommandé de combiner des aliments riches en Fe avec des aliments riches en vitamine C. Un exemple serait de manger une salade de pois chiches, de tomates et de poivrons ou des lentilles avec une orange pour le dessert.

Ajoutez du persil et du citron pressé aux vinaigrettes de légumes, de viande et de poisson. De plus, pour améliorer l’absorption, vous pouvez avoir des agrumes frais en dessert (orange, mandarine, kiwi, fraise) ou des jus d’agrumes fraîchement pressés.

Si vous prenez du fer (sous surveillance médicale), il est recommandé de le prendre avec de la nourriture riche en vitamine C (améliore l’absorption), mais l’ingestion en même temps que les produits laitiers la diminue.

Ennemis publics du fer: calcium, tanins, aliments complets …

Lors de la conception de la lutte contre l’anémie ferriprive, il est important de ne pas abuser des produits contenant du calcium, car ce minéral peut diminuer votre absorption de fer. Il est également déconseillé de prendre des aliments riches en fer dans le même apport que les aliments qui peuvent nuire à son absorption, tels que: café, thé, cacao, aliments riches en calcium, produits laitiers ou pain. N’abusez pas de la consommation de pain de blé entier, de son et de grains entiers. Limitez l’utilisation de suppléments de fibres. Réduire la consommation de café, thé, vin et vinaigre.

Comment introduire des aliments riches en fer (Fe) dans le plan nutritionnel?

  • Petit-déjeuner : infusion de lait écrémé, pain de poitrine de dinde + huile et un morceau de fruit de saison.
  • Déjeuner : yaourt aux fruits écrémé avec noix
  • Nourriture: 1er riz aux coques. 2ème poulet à l’orange. Pain et fruits de saison
  • Snack: Toast de jambon serrano + jus d’orange frais
  • Dîner : 1ère salade de soja , maïs et roquette. 2º bonite à la tomate. Pain et fruits de saison.

Laboratoire scientifique

Dans un article publié en 2014 dans le British Journal of Sports Medicine, les auteurs ont déterminé ce fer améliore les performances athlétiques dans les sports d’endurance.

À emporter à la maison

Le médecin établira un diagnostic après avoir évalué tests sanguins. Le fer est un médicament, seuls les médecins peuvent le prescrire.

Si vous prenez du fer (sous surveillance médicale), il est recommandé de le prendre avec des aliments riches en vitamine C car il améliore l’absorption, cependant, prenez-le en même temps avec des produits laitiers (lait, yaourt, fromage …) réduit son absorption, il est donc recommandé de séparer la consommation de produits laitiers des principaux repas riches en fer.

La nutritionniste sportive peut vous aider à améliorer votre santé et vos performances sportives grâce à un plan nutritionnel personnalisé qui couvre certaines carences nutritionnelles comme le fer. Méfiez-vous des suppléments. Le fer est une drogue.

Ni par excès ni par défaut. N’oubliez pas, dans tous les cas, que non seulement une carence en fer peut devenir pathologique, mais aussi qu’un excès de fer peut provoquer des maladies chroniques telles que l’hémochromatose, affectant le système immunitaire et entraînant un risque d’infection.


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